Autogenes Training zum Einschlafen

Schlaf ist für den menschlichen Körper eines der wichtigsten Mittel. Wenn du Schlafmangel hast, wird es enorme Auswirkungen auf dein Leben haben. Ein guter Schlaf ist die Grundlage für einen guten Start in den Tag und deine Leistung im Laufe des Tages. Autogenes Training kann dir dabei helfen deinen Schlaf zu verbessern.

Doch zuerst wollen wir darauf eingehen, was Autogenes Training überhaupt ist.

Was genau ist Autogenes Training?

Ganz einfach ausgedrückt ist autogenes Training eine Entspannungstechnik, mit der du deinen Körper, Geist und deine Sinne beruhigen und steuern sollst. Das machst du durch Autosuggestion. Durch verbale Befehle versuchst du dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Durch autogenes Training lernst du wie du deinen Körper in wenigen Minuten beruhigen und entspannen kannst. Klar, braucht das eine gewisse Erfahrung und Übung. Aber viele lohnenswerte Dinge bekommen wir nur durch Fleiß und Arbeit.

Autogenes Training zum Einschlafen – Übung macht den Meister

Am Anfang wirst du sicherlich kein Gespür für deinen Körper und die Übungen haben. Das ist Okay und du solltest Geduldig mit dir sein.

Denn wie heißt es so schön du musst kein Profi sein um anzufangen, aber du musst anfangen um ein Profi zu werden. Und in diesem Sinne heißt es am Ball bleiben und üben, üben, üben.

Gib dir selber etwas Zeit und verlass dich auf den Prozess. Mit der Zeit und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wirst du merken, wie du immer mehr Gefühl für die Übungen entwickelst.

Nach einigen Wochen wirst du die ersten positiven Effekte merken. Vielleicht schon nach einigen Tagen. Hier findest du einen Erfahrungsbericht, um dir ein erstes Bild zu verschaffen.

Mögliche Übungen

Damit du loslegen kannst, zeige ich dir im nachfolgenden Abschnitt die 7 Übungen aus denen autogenes Training besteht und wie du diese einsetzen sollst.

Die Übungen kannst du über den Tag verteilt anwenden. Daher solltest du die letzte Einheit vor dem Schlafen nutzen. Denn nach einer Übung befindest du ich in einem Trance-ähnlichen Zustand. Ich denke das kennt jeder, wenn wir gerade wach werden, sind wir nicht gerade sofort fit. Vor dem Schlafen ist das Ideal. So kannst du besser einschlafen.

Wenn du die Übungen am Tag machst, kannst du die Aufwach-Formel benutzen. Diese erkläre ich dir später. Abends kannst du sie dann weglassen und die Müdigkeit nutzen.

Im Anschluss der Übungen findest du ein praktisches Video, welches du dir vor dem Schlafen gehen anhören kannst. Vielleicht wird es dir den Einstieg in autogenes Training erleichtern.

Ruhe-Übung

Die erste Übung ist die Ruhe-Übung. Wie der Name schon sagt, soll sie dich beruhigen.

Wie in Zukunft bei jeder anderen Übung nimmst du zu aller Erst eine entspannte Position ein und fängst ruhig und gelassen an zu atmen. Es kann dir helfen einen Ort zu visualisieren an dem du schon warst an dem du vollkommene Ruhe verspürt hast.

Bei jeder Übung wirst du dir autosuggestive Befehle geben. Hierbei kann so ein Befehl “Ich bin absolut ruhig” oder “Mich kann nichts aus der Ruhe bringen” lauten.

Schwere-Übung

Durch die Schwere-Übung soll deine Muskulatur entspannt werden. Hier machen wir uns wie immer autosuggestive Befehle zunutze wie “Mein linker Arm wird ganz schwer”. Dabei gehst du jeden Körperteil nach und nach durch.

Angefangen bei deinem starken Arm, weil hier dein Körpergefühl wohl am stärksten sein wird. Von deinem starken Arm bis zum anderen, wirst du alle Körperteile nach und nach durchgehen.

Wenn du alle Körperteile durch hast und du ein Gefühl der Schwere hast, beendest du das Ganze mit dem Befehl “Ich bin ganz schwer”. Am Anfang wird es sicherlich schwer werden ein Gefühl dafür zu entwickeln, doch nach und nach solltest du es schaffen können.

Ich empfehle dir erst zur nächsten Übung zu gehen, wenn du bei dieser wirklich ein bewusstes Gefühl entwickelt hast.

Wärme-Übung

Bei dieser Übung wollen wir deine Körpertemperatur erhöhen und deinen Blutfluss verbessern. Wie bei der Übung zuvor gehst du alle Körperteile nach und nach durch. Vom linken Arm bis rechtes Bein, jedes Körperteil. Mit dem Befehl “Mein linker Arm ist warm” soll sich, logischerweise, das jeweilige Körperteil erwärmen.

Atem-Übung

Durch den Atem können wir nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist zur Ruhe bringen. Und genau darum geht es bei dieser Übung. Mit dem Befehl “Ich atme ruhig und gelassen” sagst du deinem Körper das er zur Ruhe kommen soll.

Wie bei allen anderen Übungen wirst du sicherlich erstmal eine Weile brauchen um diese Übung zu beherrschen. Doch lass dich nicht entmutigen, bleib am Ball und du wirst diese Übung auch meistern.

Sonnengeflecht-Übung

Der Magen ist eine der wichtigsten Regionen für uns Menschen. Eine gesunde Darmflora beeinflusst unseren gesamten Körper. Und die Sonnengeflecht-Übung hilft dir dabei deine Magengegend zu beruhigen. Mit dem Befehl “Mein Bauch ist warm und entspannt” sagst du deinem Körper was er machen soll.

Herz-Übung

Wie der Name vermuten lässt geht es hierbei um dein Herz. Bei Liebeskummer vielleicht weniger hilfreich, aber ansonsten wird die Übung deinen Herzschlag beruhigen. Die Formel lautet “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig”.

Stirnkühle-Übung

Nachdem du fast deinen ganzen Körper aufgewärmt hast, wird es an der Zeit für etwas Abkühlung zu sorgen. Bei dieser Übung konzentrierst du dich darauf deine Stirn abzukühlen. Der Befehl lautet “Meine Stirn ist angenehm kühl”.

Training beenden

Wenn du deine Übungen am Tag machst, wird es im Anschluss so sein das du etwas müde und träge bist. Deswegen gibt es ein Abschlussritual, eine Aufwach-Formel.

Wenn du die Übungen vor dem Schlafen gehen machst, brauchst du die Aufwach-Übung nicht zu machen. Dann profitierst du von der Müdigkeit.

Wie bei den anderen Übungen gibt es für den Abschluss ebenfalls eine Formel. Du beendest das autogene Training bzw. die jeweilige Übung mit dieser Formel und einer Bewegung. Der Befehl kann hierbei lauten “Tief einatmen und Augen auf! Ich bin wach!” und dabei streckst du dich.

Autogenes Training lernen

Um autogenes Training vollständig zu verstehen und zu beherrschen, musst du es immer und immer wieder anwenden. Theoretisches Wissen ist schön, aber erst die Anwendung bringt den Erfolg. Nur durch Übung wirst du autogenes Training vollständig nutzen können.

Als Hilfe gibt es verschiedene Bücher und Videos im Internet. Wir bereits angekündigt hast du hier ein praktisches Video, dass du dir vor dem Schlafengehen anschauen kannst. Ich hoffe das Video und unser Beitrag erleichtert dir deinen Einstieg.

Quellen und weiterführende Artikel

Gesundheit.de

Titelbild © Pixabay.com – brenkee

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