Creatin-Guide: Alles was du wissen musst

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Creatin-Guide: Alles was du wissen musst

Die wichtigsten Informationen zusammengefasst

  • Creatin sollte dauerhaft (nicht für immer) bei einer Dosierung von 3-5 Gramm eingenommen werden.
  • Es spielt keine Rolle ob Creatin morgens, abends vor oder nach dem Training eingenommen wird.
  • Für alle die nicht so viel Zeit haben, hier gibt es ein Video von MicWeigl. Zwar ist das Video von 2012, jedoch immer noch aktuell.
     

Was ist Creatin?

Creatin, auch Kreatin geschrieben, ist eine organische Verbindung, welche in verschieden Organen im Körper hergestellt wird. Dabei nimmt der Körper für die Herstellung von Creatin verschiedene Aminosäuren. Dabei steigert Creatin unsere Leistung durch schnelles Abrufen von Energie, während einer Tätigkeit wie beispielsweise Kraftsport und Sprinten.

Was ist der Unterschied zwischen Creatin Monohydrat und CreaPure?

Oft wird die Frage gestellt ob CreaPure oder Monohydrat besser ist. CreaPure ist nur ein geschützter Markenname und beinhaltet geprüftes Creatin-Monohydrat aus Deutschland. Neben der Frage ob CreaPure oder Monohydrat sind die Studien mit Monohydrat die am meist verbreitetsten. Es gibt bei keiner anderen Form mehr Beweise, dafür das es wirkt.

Wie funktioniert Creatin im Körper?

Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du Creatin vor oder nach dem Training nimmst, da Creatin keine Instant-Wirkung hat. Du wirst davon nicht in deinem Training nach der Einnahme eine Leistungssteigerung spüren.

Jedoch bringt langfristig gesehen eine Kraftsteigerung und verbessert die Regeneration deiner Muskulatur. Deswegen hilft dir Creatin beim Muskelaufbau und deiner allgemeinen Leistungssteigerung.

Creatin in der Nahrung: In diesen Lebensmitteln findest du Creatin

Lebensmitteln liefern uns ebenfalls viel Creatin. Natürlich ist der Konsum der Lebensmittel um auf eine sinnvolle Portion zu kommen, nicht so komfortabel wie die Einnahme in Pulver-Form.

Creatin bei Nahrungsmitteln im Rohzustand:

Lebensmitteln Kreatingehalt g/kg
Hering 6,5-10,0
Lachs 4,5
Thunfisch 2,7-6,5
Kabeljau 3,0
Scholle 2,0
Schweinefleisch 5,0
Rindfleisch 4,5
Milch 0,1
Preiselbeere 0,02

Gibt es Wassereinlagerungen durch Creatin?

Creatin sorgt für Wassereinlagerung, jedoch intrazellulär. Das bedeutet im Muskel. Nicht über dem Muskel, unter der Haut oder sonst wo. Das heißt, wenn du deine Bauchmuskeln etwas schlechter siehst, hat das böse Creatin nicht seine Finger im Spiel.

Ausnahmen: Non-Responder

Natürlich gibt es Personen die besser auf Creatin anspringen und welche die schlechter anspringen. Jedoch gibt es meines Wissens nach keinen auf den Creatin gar keine Wirkung hat. Wenn du viel Muskelmasse hast, viel Aktiv bist und 5 Gramm am Tag nicht “wirken”, könnte eine höhere Dosierung funktionieren.

Ich zitiere Examine.com:

For a 180 lb (82 kg) person, this translates to 25 g/day during the loading phase and 2.5 g/day afterward, although many users take 5 g/day due to the low price of creatine and the possibility of experiencing increased benefits. Higher doses (up to 10 g/day) may be beneficial for people with a high amount of muscle mass and high activity levels or for those who are non-responders to the lower 5 g/day dose.

Wie sollte Creatin eingenommen werden?

Hier wird es oft viel zu kompliziert gehalten und auch oft zu viel Quatsch erzählt. 3-5 Gramm täglich reichen vollkommen aus um die gewünschte Wirkung von zu erreichen. Ebenfalls spielt der Zeitpunkt keine so große Rolle. Nimm es zu einem Zeitpunkt, an dem du es nicht vergisst. Nimmst du noch einige andere Supplemente am Morgen? Dann nimm dein Creatin dann auch ein. Trinkst du einen Post-Workout-Shake? Dann misch dein Creatin in deinen Shake. So kannst du es nicht vergessen.

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Ist denn nun eine Ladephase nötig?

Eine Ladephase kann unter bestimmten Bedingungen Sinn ergeben.(1) Doch ist Sie für die meisten nicht nötig. Eine dauerhafte Einnahme bei einer Dosierung, wie oben erwähnt, von 3 bis 5 Gramm. Dabei bedeutet dauerhaft natürlich nicht für den Rest deines Lebens. Dabei brauchst du auch kein Traubenzucker oder sonst etwas um dein Creatin zu transportieren, wie es so oft früher gesagt wurde.

Ja, die Ladephase hat auch einen Vorteil. Deine Speicher werden früher gefüllt und du kannst danach in die Erhaltungsphase übergehen.

Meine Meinung dazu: Wenn du jetzt keinen Wettkampf oder sonst ein besonderes Ereignis hast, bei dem du eine Leistung abrufen musst, reicht einfach eine dauerhafte Einnahme von 3-5 Gramm.

Also beide Varianten funktionieren, aber wozu unnötig viel Creatin am Anfang konsumieren, wenn auch einfach dauerhaft 3-5 Gramm reichen? Ich sehe keinen Nutzen für die Praxis. Deswegen bleibe ich persönlich bei einem Teelöffel am Tag und gut ist.

Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung in Video-Format:

Pulver- oder Kapsel-Form? Was ist besser?

HCL, Kre-Alkalyn, Pulver, Kapsel und was weiß ich nicht was es noch gibt, jedoch hat sich eine Form in allen Studien bewiesen. Pulver, also Creatin Monohydrat. Langfristig gesehen und das beste Preis-Leistungs-Verhältnis hat einfach Monohydrat. Manche Formeln haben vielleicht eine effizientere Wirkung und du musst weniger Gramm einnehmen, jedoch geht dann der Preis stark in die Höhe.

Für wen ist Creatin geeignet?

Eigentlich kann jeder von Creatin profitieren. Vor allem Personen die viel Sport treiben und viel Belastung im Alltag haben, können von einer Creatin-Einnahme profitieren, da Creatin die Regeneration fördert.

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Durch die Ladephase und dadurch hohe Menge an Creatin, kann bei einigen zu Magenverstimmungen, Durchfall und allgemeinem Unwohlsein fühlen.

Wirkt sich Creatin negativ auf die Nieren aus?

Für Personen mit gesunden Nieren gibt es meines Wissens nach keine Bedenken einer dauerhaften Einnahme von Creatin. Personen die schon Nieren-Probleme haben, sollten sicherlich auf eine Creatin-Einnahme verzichten. Hier mehr dazu.

Creatin kaufen: Darauf solltest du beim Kauf achten

Wie ich öfter erwähnt habe hat sich Monohydrat und damit die Pulver-Form durchgesetzt. Hier wirst du das beste Preis-Leistungs-Verhältnis finden. Wenn du Wert legst, auf ein Qualitätssiegel kannst du für ein paar Euros mehr, CreaPure bekommen. Das bedeutet dann dein Creatin ist aus einer geprüften deutschen Quelle.

Fazit

Creatin ist das Supplement, welches die meisten Studien durchlaufen hat und nachweislich allen Sportler und aktiven Menschen helfen kann ihre Leistung zu steigern und ihre Regeneration zu fördern. Bei den geringen Preis pro Portion sollte man zuschlagen, wenn man natürlich Ergänzungen zu sich nimmt.

Ob und warum man ergänzt, ist nochmal ein Thema für sich und einen anderen Artikel.

Titelbild: ©Meghan Holmes – Unsplash.com

Quellenverzeichnis:

Da ich hier nicht über 100 Studien verlinken möchte, verweise ich auf https://examine.com/supplements/creatine/. Dort findet ihr eine gesammelte Auflistung, ich behaupte mal, aller zugänglichen Studien.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554

https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin

https://www.alzchem.com/de/ernaehrung/creapure

http://examine.com/faq/do-i-need-to-load-creatine.html

http://examine.com/faq/when-should-i-take-creatine.html

Ich würde mich freuen, wenn du diesen Beitrag teilst! Beiträge schreiben ist verdammt viel Arbeit! 🙂

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