Einschlaftipps: Von warmer Milch und Schäfchen zählen

Dein Alltag wird immer hektischer und Abends kommst du nicht zur Ruhe? Du kannst nicht nur schlecht einschlafen, sondern auch furchtbar Durchschlafen? Wirkt die Gute-Nacht-Milch, wie sie wirken soll oder lieber doch ein paar Yoga-Übungen am Abend? Im nachfolgenden Artikel verrate ich dir einige Tipps und Tricks…

In der heutigen Zeit bekommen wir immer mehr Informationen und Daten, die wir im Alltag verarbeiten müssen. Oft kommen wir doch gar nicht dazu und liegen Abends im Bett und grübeln noch stundenlang über die Geschehnisse des Tages. Das führt bei vielen Menschen zu Schlafstörungen. Deswegen will ich dir einige Ratschläge mit auf dem Weg geben, wie du schneller einschlafen kannst, selbst wenn du nicht müde bist.

Bei einigen Härtefällen kann es sein das es tief greifende chronische Probleme gibt, deswegen empfehle ich dir, wenn du seit einem längeren Zeitraum Schlafprobleme hast und dir die verschiedensten Tipps nicht geholfen haben. Dann solltest du einen Facharzt konsultieren. Entweder wird dein Schlaf in einem Schlaflabor untersucht oder es liegt an deinem Kopf, der nicht aufhören will zu grübeln, dann kannst du dich mit einem Psychiater unterhalten und der Sache auf den Grund gehen.

Wenn du einige nützliche Tipps, die mir selber auch geholfen haben wissen willst, dann solltest du den Artikel weiterlesen.

Finger weg von Koffein

Morgens im Büro muss ein Kaffee sein. Vor allem am Montag, einfach nur um den Montag zu überstehen. Aber wenn es später wird, solltest du auf Koffein verzichten. Das bedeutet auch Kaffee, Cola und viele Teesorten solltest du meiden. Und natürlich die beliebten Energy Drinks.

Vielleicht denkst du, ich kann Abends noch einen Kaffee trinken und trotzdem einschlafen. Ja gut, das ist durchaus möglich. Doch erholsam wird dein Schlaf nicht. Denn Koffein bringt deinen inneren Rhythmus ordentlich durcheinander. Die Tiefschlafphase wird verkürzt und deine Schlafqualität nimmt deutlich ab.

Je nach Mageninhalt und deiner persönlichen Empfindlichkeit auf Koffein solltest du 6 – 12 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.

Powernapping ja, aber…

Powernapping ist mittlerweile ein beliebtes und bewiesenes Mittel gegen Mittagsmüdigkeit, als Energizer, Leistungsfähigkeit zu steigern, das Immunsystem zu stärken, um neue Kreativität zu tanken, und und und.

Nicht umsonst haben sogar viele Firmen Chillout-Räume mit Sofas, Betten und mehr eingerichtet. Der Mensch benötigt Schlaf. Der eine mehr und der andere weniger. Jedoch solltest du, um etwas Energie zu tanken deinen Nap zwischen 10 und 20 Minuten halten.

Idealerweise solltest du deinen Powernap nicht zu spät halten. Sonst bringst du deinen Rhythmus durcheinander, hast am Abend zu viel Energie übrig und kannst nicht Schlafen.

Kein Schlaf? Kein Problem!

Oft liegen wir im Bett, zählen noch die Stunden wie lange wir noch Schlafen können, bis wir wieder raus müssen. Doch genau das ist der Fehler!

Dadurch setzt du dich selber unter Druck und wirst sowieso nicht einschlafen können. Schnapp dir einfach ein Buch oder mach ein paar Atemübungen um deinen Kopf auf andere Gedanken zu machen.

Denn wie oft konntest du besser und schneller einschlafen, wenn du dir die ganze Zeit eingeredet hast: “Ich muss jetzt einschlafen. Ich habe nur noch 5 Stunden die ich Schlafen kann.” Na, wie oft konntest du dann schneller einschlafen? Ich wette kein Mal! Ich lag dann jedes Mal noch Ewigkeiten rum und hab mich von links nach rechts gewälzt.

Also hör einfach damit auf und beschäftige dich mit etwas!

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training ist eine Form von Entspannungsübungen. Diese sollen dir dabei helfen Gelassener zu werden und Ruhe zu finden.

Wie bei vielen Übungen braucht es regelmäßiges Training, damit diese ihr Potenzial entfalten können. Deswegen solltest du Anfangs mehrmals täglich deine Übungen machen und das über einen längeren Zeitraum.

Hier ein gutes Video für deinen Einstieg:

Raum kühlen

Jeder von uns kennt es, im Winter ist es zu kalt und du liegst wie ein Brett im Bett. Im Sommer ist es viel zu warm und du denkst, du bist gerade am Joggen, so sehr schwitzt du.

Deswegen solltest du auf eine ideale Raumtemperatur achten. Diese liegt ungefähr bei 18 Grad. Wenn dein persönliches Empfinden sagt, du brauchst ein paar Grad mehr oder weniger, solltest du auf deinen Körper hören.

Wenn es zu kalt ist, verspannt sich deine Muskulatur und du wachst morgen und fühlst dich total eingerostet.

Helligkeit im Zimmer

Je heller es in deinem Schlafzimmer ist, desto schwieriger wirst du es haben Müde zu werden. Je länger der Tag wird, desto gedimmter sollte das Licht werden. So signalisiert du deinem Körper langsam zur Ruhe zu kommen.

Einmal auflockern, bitte

Vor dem zu Bett gehen solltest du nochmal dein Kissen ordentlich durchschütteln, damit es schön aufgelockert ist. Und alle paar Wochen kannst du deine Matratze wenden. So hast du länger etwas von ihr.

Denn nur ein bequemes Bett ist ein gutes Bett. Und du kannst maßgeblich dafür sorgen, dass es so gemütlich ist, wie es nur geht.

Entspannte Musik oder nicht?

Für manche Menschen kann es beruhigend sein ein leichtes Rauschen zu hören. So können sie besser entspannen. Vielleicht gehörst du zu denjenigen? Dann solltest du es ausprobieren. Zum Glück gibt es YouTube:

Wieder andere Menschen brauchen absolute Stille. Für die ist das Ticken der Uhr aus dem Zimmer der Nachbarn von Gegenüber schon zu viel. Wenn das der Fall ist, solltest du Ohrstöpsel ausprobieren. Vielleicht hilft dir das besser einzuschlafen.

Ein Glas warme Milch bitte!

Die gute alte warme Milch mit Honig. Jeder hat es als Kind geliebt, wenn die Oma eine Tasse davon gebracht hat. Nur zu doof, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass diese wirkt.

Aber was bewiesener Maßen wirkt ist der Placebo-Effekt. Das bedeutet, wenn du daran glaubst dass sie wirkt, dann wird sie wirken.

Neben dem Glauben kann es ein Ritual werden. Wenn du jedes Mal eine warme Milch mit Honig vor dem Schlafen gehen trinkst, gewöhnt sich dein Körper daran. So kannst du ihn darauf trainieren bei einer warmen Milch mit Honig runterzukommen und leichter in den “Einschlaf-Modus” zu kommen.

Bitte kein Alkohol! Danke!

Eine Flasche Bier oder ein Glas Wein am Abend hilft dir schneller einzuschlafen. Das ist richtig. Jedoch verhindert Alkohol einen tiefen Schlaf. Und über einen längeren und regelmäßigen Zeitraum senkt Alkohol deine Schlafqualität und deinen Rhythmus enorm.

Gleiche Stelle, gleiche Welle

Bedeutet du sollst deinen Schlafrhythmus einhalten. Denn heute um 21 Uhr ins Bett und morgen um 1 Uhr ins Bett, bringt deine innere Uhr ordentlich durcheinander. Selbst wenn du dann zur gleichen Uhrzeit aufstehst, wird dein Tag anschließend sehr schwerfällig werden.

Versuch für einige Wochen mal um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen und um die gleiche Uhrzeit aufzuwachen. Dann beobachte, wie du dich fühlst. Vielleicht fühlst du dich nach 6 Stunden topfit? Oder nach 7 Stunden? Jeder von uns führt ein anderes Leben und reagiert unterschiedlich auf die täglichen Ereignisse.

Deswegen braucht der eine mehr Schlaf und der andere weniger, aber was für alle gleich wichtig ist. Einen vernünftigen Schlafrhythmus einzuhalten.

Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut

Du solltest kurz vor dem zu Bett gehen, nicht den Magen vollstopfen. Dadurch gibst du deinem Körper während der Nacht ordentlich was zu tun. Er muss verdauen und du bekommst weniger tiefen Schlaf dafür.

Natürlich solltest du nicht mit leerem Magen schlafen, denn dann kannst du wahrscheinlich vor Magenknurren gar nicht schlafen. Aber zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten einigen Stunden liegen.

So hat dein Magen genügend Zeit die Nahrung zu verdauen und du kannst tief und fest durchschlafen.

Gewohnheiten entwickeln

Menschen sind Gewohnheitstiere. Haben wir uns an etwas gewöhnt, bekommt unser Gehirn bestimmte Befehle und sendet entsprechende Hormone aus. Heißt, wenn du dich selber darauf konditioniert, eine bestimmte Sache nur vor dem Schlafengehen zu machen, dann schickst du deinem Körper und deinem Gehirn den Befehl: “Jetzt ist Schlafenszeit!”.

Etabliere für dich persönlich nur eine Sache vor dem Schlafengehen. Das kann deine Schlafqualität enorm steigern.

Ein Schäfchen hier, ein Schäfchen da…

Kaum zu glauben aber wahr. Das Schäfchen zählen kann dir tatsächlich helfen einzuschlafen. Dabei geht es weniger um das Schafe zählen, als um eine langweilige monotone Aufgabe. Denn wem sind nicht schon mal vor einer ellenlangen Excel-Tabelle die Augen fast zu gefallen?

Bei dieser Methode geht es darum dich zu beruhigen und deine Gedanken zu ordnen. Damit du nicht weiter grübelst und leichter einschlafen kannst.

Neben den Schafen kannst du dir andere beruhigende Sachen vorstellen, wie schöne Orte die du besucht hast oder geliebte Menschen, bei deren Gesellschaft du Ruhe findest.

Lesen bis die Augen zufallen

Eine Methode die ich auch gerne nutze. Lesen hilft mir mit dem Tag abzuschließen. Ich lese solange bis meine Gedanken nicht mehr kreuz und quer den Tag durch meinen Kopf jagen. Nach ein paar Seiten bin ich voll und ganz auf den Inhalt des Buches konzentriert. Und einige Seiten später werde ich auch so langsam müde.

Oft passiert es sogar das ich gerade so noch das Buch halten kann. Dann ist genau der richtige Zeitpunkt, an dem ich das Buch weglegen und die Augen zu machen kann.

Fernseher aus!

Lärm und Licht sind keine guten Helfer für deinen Schlaf. Vor allem Blaulicht ist dafür bekannt die Produktion von Melatonin zu hemmen. Und da Melatonin wichtig für den Schlaf, solltest du Blaulicht meiden.

Am besten, also den Fernseher raus aus dem Schlafzimmer!

Sport ist kein Mord,…

…aber sorgt dafür, dass dein Körper und dein Gehirn so richtig auf Trapp kommen. Dadurch wirst du Abends erst so richtig aktiv. Anschließend braucht kein Körper erstmal ein paar Stunden um wieder runter zu kommen. Und mit Schlafen wird’s dann eher weniger etwas.

Deswegen solltest du eher am Nachmittag Sport treiben. So gibst du dir selber genügend Zeit, um wieder Ruhe zu finden.

Nichts für Kaltduscher

Kalt duschen macht schön Munter und bringt den Kreislauf wieder richtig in Fahrt. Doch, wenn du empfindlich bist, solltest du abends lieber etwas wärmer duschen. Durch die Wärme entspannt sich der Körper und du kommst eher zur Ruhe.

Persönlich dusche ich auch Abends kalt. Da ich auf andere Methoden zurückgreife und das bisher prima funktioniert, hatte ich bisher keine Probleme mit dem Kalt duschen.

Liebes Tagebuch…

Ob du es Tagebuch nennst oder wie auch immer. Schreiben hilft dir mit dem Tag abzuschließen. Oft liegen wir im Bett und der Tag beschäftigt uns noch. Was hat die Person gesagt, wie habe ich reagiert, welche Aufgaben sind noch offen? All diese Fragen schwirren mehr oder weniger in unseren Köpfen rum.

Durch das Schreiben kannst du das Geschehene verarbeiten und damit abschließen. Für mich selber funktioniert diese Methode hervorragend.

Ein Spaziergang tut immer gut

Egal ob du versucht besser zu Schlafen, eine Entscheidung treffen willst, etwas für deine Gesundheit tun willst. Ein Spaziergang ist das ideale Mittel. Du kannst deine Gedanken ordnet und deinen Puls runter zubringen.

Wenn du Abends 15 oder 30 Minuten spazieren gehst, kannst du deinen Tag nochmal reflektieren. Dadurch wird es dir leichter einen Schlussstrich zu ziehen, damit du besser schläfst.

Ich persönlich nutze Spaziergänge regelmäßig, um meine Gedanken zu ordnen und meinen Tagen mehr Gelassenheit zu geben.

Einschlaftipps – Das wichtigste zum Schluss

Es gibt viele nützliche Methoden. Nicht jede funktioniert bei jedem gleich gut. Das wichtigste ist, dass du geduldig mit dir selber bist und nicht den Mut verlierst.

Du kannst von heut auf morgen keine Wunder erwarten. Manches braucht einfach Zeit. Bleib am Ball!

Quellen und weiterführende Artikel

Weitere Tipps

Titelbild © Unsplash.com – twinsfisch

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