Meditation zum Einschlafen

Jeder vierte Deutsche hat Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Stress, störende Gedanken oder auch die abendliche Nutzung von technischen Geräten, hindern uns daran entspannt einzuschlafen und erholsam durchzuschlafen. Doch die Meditation kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu beruhigen, deinen Körper zu entspannen und besser zu schlafen – ganz ohne Nebenwirkungen. Wie? Das erfährst du hier.

Warum schlafen viele Menschen so schlecht?

Die Ursachen für schlechten Schlaf sind vielseitig. Häufig sind es Stress auf der Arbeit, erhöhter Kaffeekonsum oder auch künstliches Licht, die unseren natürlichen Biorhythmus und unsere Schlafphasen stören.

Wenn deine Schlafphasen durcheinander geraten, kann es große Auswirkungen auf dein physisches und psychisches Wohlbefinden haben. Mit der Meditation kannst du dem entgegenwirken und deinen Körper entspannen.

Was bringt dir eine Meditation zum Einschlafen?

Wenn deine Gedanken sich im Kreis drehen und dein Körper unter Anspannung steht, kannst du diese Probleme nicht einfach zur Seite schieben. Je mehr du versuchst deine Gedanken und Anspannung zu verdrängen, desto größer und belastender werden sie.

Für diese scheinbar ausweglose und schlafraubende Situation ist die Meditation eine Lösung. Das Ziel ist es, deine Sinne von der Zerstreuung weg und hin zu einer Tätigkeit, dem Meditationsobjekt, zu lenken.

Anfangs ist es für viele schwer während der Meditation die eigenen Gedanken zu beruhigen. Doch mit der Übung und Zeit kannst du lernen, wie du die Gedankenspiralen durchbrichst und dich entspannst.

Dabei ist die Meditation so individuell wie du. Es gibt praktische Übungen, die deine aktive Teilnahme erfordern, aber auch geführte Meditationen, bei denen du dich passiv treiben lässt.

Studien, die den Effekt der meditativen Bewegung auf die Schlafqualität untersuchten, haben die positive Wirkung auf einen gesunden Schlaf nachgewiesen. Doch es verbesserte sich nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Lebensqualität, körperliche Leistungsfähigkeit und Depressionssymptome.

Bevor du beginnst, bereite dich richtig auf deine Meditation zum Einschlafen vor:

  • 30 Minuten vor dem Schlafen: Schalte alle elektronischen Geräte mit künstlichem Licht aus (Smartphones, Tablets, Laptops & Co.) – das Licht gaukelt deinem Körper eine falsche Tageszeit vor, erhöht deine körperliche Aktivität und erschwert dein Einschlafen.
  • 20 Minuten vor dem Schlafen: Gehe noch einmal auf die Toilette, mache dich bettfertig und lege dich hin.
  • Kurz vor der Meditation: Nehme eine entspannte Liegeposition ein und beginne mit einer der folgenden Meditationen.

Einschlafen durch geführte Meditation

Für Anfänger ist die geführte Meditation die effektivste und einfachste Meditationsform. Alles, was du dafür benötigst, ist dir ein YouTube-Video mit einer geführten Atem-Meditation herauszusuchen. Beachte dabei, dass du ein paar Nächte am Ball bleibst. Probiere auch verschiedene Videos aus, um das für dich passende zu finden. Achte bei der Videoauswahl auf eine angenehme Stimme, beruhigende Klänge und positive Bewertungen.

Wenn du dich für ein Video entschieden hast, braucht es nur diese 3 einfachen Schritte:

  1. Konzentriere dich auf die Sprecherstimme
  2. Lass deine Gedanken von der Sprecherin/dem Sprecher führen
  3. Gib die Kontrolle ab und lehne dich zurück

Wir empfehlen dir diese Meditation zum Einschlafen:

Einschlafen durch progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung eignet sich für dich, wenn du lieber aktiver bist und die Kontrolle nur schwer abgeben kannst. Bei dieser Art nimmst du bestimmte Körperstellen bewusst wahr, indem du die Muskeln zuerst anspannst und dann entspannst. Das führt häufig dazu, dass sich dein Bein oder Arm schwer wie ein Stein anfühlt. Diese Methode fördert die Entspannung deiner Muskeln und wirkt sich beruhigend auf deinen geistigen Zustand aus, was deinen Schlaf fördern kann.

Und so funktioniert es:

  • Lege dich hin, decke dich zu und schließe deine Augen.
  • Schrittweise spannst du deine Muskeln an, bevor du sie wieder entspannst.
  • Halte die Spannung für fünf Sekunden (achte darauf, dass sie spürbar, aber nicht schmerzhaft/krampfhaft ist.) und löse sie dann.
  • Wiederhole die Anspannung und Entspannung so lange bis du einschläfst.

Wenn du dich für weitere Tricks und Tipps interessierst, wie du abends besser zur Ruhe kommst und einschläfst, dann schaue dir unsere allgemeinen Einschlaftipps an.

Achtsamkeitsmeditation zum Einschlafen

Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du das, was in dir vorgeht. Deine Gefühle und Gedanken ohne diese zu bewerten. Das ist eine schwierige Aufgabe, da es uns Menschen oft schwerfällt, eine urteilsfreie Distanz zwischen uns und unseren Gedanken aufzubauen.

Doch die reine Beobachtung bietet dir nicht nur wertvolle Erkenntnisse über dich, sondern entspannt dich angenehm und bereitet dich behutsam auf deinen Schlaf vor.

Die Achtsamkeitsmeditation Schritt für Schritt:

  1. Schlafposition: Lege dich entspannt auf deinen Rücken ins Bett und schließe deine Augen.
  2. Körper spüren: Fühle dich in deinen Körper ein. Nehme bewusst wahr wie deine Schultern, dein Rücken, deine Arme und Beine auf der Matratze aufliegen.
  3. Bewusste Atmung: Konzentriere dich auf deinen Atem. Nehme bewusst wahr, wie dein Atem durch deine Nase in deine Lungen strömt. Wie deine Bauchdecke sich hebt, wenn du einatmest, und sich wieder senkt, wenn du ausatmest. Wiederhole die bewusste Atmung ca. 5 Mal und lasse danach deine Atmung natürlich fließen.
  4. Achtsamkeit: Sage innerlich das Wort “Ruhe”, während du ausatmest. Du kannst auch ein Wort wählen, das du mehr mit Entspannung verbindest.

Wichtig: Es ist in Ordnung, wenn deine Gedanken abschweifen oder sich um vergangene Ereignisse drehen. Während der Meditation bist du nicht da, um Probleme zu lösen, sondern einfach nur um deine Gedanken zu beobachten.

Mit dieser Form der Meditation gleitest du nicht nur in den Schlaf, sondern trainierst auch deine Achtsamkeit und Konzentration.

Atemmeditation zum Einschlafen

Die Atemmeditation ist häufig ein Bestandteil anderer Meditationsformen, doch hier ist es der Fokus. Es geht um eine bewusste und zugleich entspannende Atmung.

Auch im Bereich der Atem-Meditation gibt es unterschiedliche Formen. Wir zeigen dir die sogenannte 3-4-5-Atmung. Du atmest 3 Sekunden lang ein, hältst die Atmung 4 Sekunden an und atmest dann 5 Sekunden aus. Spüre beim Einatmen, wie sich dein Brustkorb hebt, beim Halten, wie sich die Luft in deinen Lungen staut und beim Ausatmen, wie sie wieder aus deinem Körper strömt.

Wichtig ist nur, dass du länger aus- als einatmest. Und bitte quäle dich nicht! Falls die 3-4-5 Atmung dir zu lang, zu kurz oder zu unnatürlich erscheint, finde einen Atemrhythmus, der gleichmäßig ist und sich für dich gut anfühlt.

Darum hilft die Atemmeditation: Wenn du gestresst bist, atmest du schnell und flach. Bist du entspannt, atmest du ruhig und regelmäßig. Dadurch, dass du bewusst einen gleichmäßigen Atemrhythmus herbeiführst, füllst du deinen Körper mit Sauerstoff, der durch deinen Körper zirkulieren kann und diesen entspannt.

Benson-Meditation – Relaxation Response

Die Benson-Meditation ist keine direkte Schlafmeditation, sondern eine Methode, um mit Stress umzugehen und zu lernen, sich zu entspannen. Die Benson-Meditation, auch als Relaxation Response bekannt, konnte erfolgreich bei Migräne bei Kindern angewandt werden und soll die genetisch bedingte Stressreaktion verändern. Dadurch sollen Ängste und depressive Zustände vermindert werden.

Wie die Meditation funktioniert? Ganz einfach: Du wiederholst 10 bis 20 Minuten ein und dasselbe Wort beim Ausatmen, während du alle anderen Gedanken passiv missachtest.

Beispiel: Einatmen – Ausatmen (innerlich z.B. “Ruhe” sagen) – Einatmen – Ausatmen (innerlich z.B. “Ruhe” sagen) – usw.

Um zu fühlen, wie sich dein Körper entspannt, beachte die folgenden 4 Punkte:

  1. Ruhige Umgebung: Sei in einem Raum oder an einem Ort, bei dem du völlig störungsfrei bist.
  2. Gemütliche Position: Nehme eine gemütliche und liegende Position ein.
  3. Fokuspunkt: Fokussiere dich auf ein Wort, das du während der Meditation wiederholst.
  4. Passive Einstellung: Lass deinen Fokus von deinen ablenkenden Gedanken unberührt. Lass sie geschehen und konzentriere dich auf deinen Fokuspunkt.

Meditationsapps zum Einschlafen

Natürlich gibt es auch eine Vielzahl an Apps, die dir den Einstieg in die Meditation zum Einschlafen erleichtern. Folgende zwei Apps für Android und iOS empfehlen wir dir:

Fazit

Wenn du aufgrund von Stress und innerer Unruhe nicht einschlafen oder durchschlafen kannst, kann dich eine Meditation zum Einschlafen effektiv unterstützen. Sie hilft dir dabei, dich zu entspannen und deinen Körper sanft in den Schlaf gleiten zu lassen.

Doch ein Einschlafen auf Knopfdruck ist damit nicht möglich. Die Meditation benötigt anfangs etwas Übung, doch du erzielst bereits in relativ kurzer Zeit spürbare Erfolge. Wenn deine Schlafstörungen allerdings krankheitsbedingt ausgelöst sind, solltest du mögliche Behandlungsmethoden mit einem Arzt deines Vertrauens besprechen.

Titelbild © Unsplash.com – @yogimadhav

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