Pflanzliche Schlafmittel zum Durchschlafen
Pflanzliche Schlafmittel gelten als natürliche Lösung zum Durchschlafen – ganz ohne Nebenwirkungen. Doch so einfach ist es nicht. Wir zeigen dir welche pflanzlichen Schlafmittel, die du rezeptfrei kaufen kannst, dich wirklich beim Durchschlafen und Einschlafen unterstützen und welche nicht. Mit teils schockierenden Erkenntnissen.
Ein erholsamer und guter Schlaf ist für Deine Gesundheit unverzichtbar. Er unterstützt deinen Körper bei der Regeneration und wirkt sich positiv auf deine mentalen Fähigkeiten aus.1 Darüber hinaus senkt ausreichender Schlaf das Risiko von Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen und die Tendenz zum Alkoholkonsum.2
Heutzutage ist eine gute Schlafqualität und Schlafdauer wichtiger als je zuvor. Durch die schnelllebige Gesellschaft und stressige Alltagssituationen entwickeln viele von uns Schlafstörungen. Alleine in den USA leiden schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen an chronischen Schlafstörungen3 und allgemein leiden bis zu 20 % der Menschen unter Problemen beim Ein- oder Durchschlafen.4
Es ist an der Zeit, etwas daran zu ändern. Gute Schlafgewohnheiten und -rituale helfen den Schlaf langfristig zu verbessern. Jedoch leiden viele Menschen und stärker ausgeprägten Schlafstörungen, sodass Gewohnheiten und Rituale oftmals nicht ausreichen.
Baldrian (Valeriana officinalis)
Baldrian ist ein Kraut, das von Mai bis Juli blüht, und in weiten Teilen Europas und Westasien vorkommt. Es gilt als natürliches Heilmittel unter anderem bei Unruhe- und Angstzuständen und Schlafstörungen. Eingenommen wird Baldrian am häufigsten als Trockenextrakt. In Studien wurden dabei Dosierungen von 225 bis 1215 mg pro Tag verabreicht.5
Die schlaffördernde Wirkung von Baldrian ist jedoch umstritten. In zwei Meta-Studien aus den Jahren 2006 und 2010 konnte keine objektiv messbar Verbesserung der Schlafqualität nachgewiesen werden. Das heißt in Form von veränderten Hirnstromwellen oder Herzfrequenzen. Die Probanden berichteten zwar davon, dass sich ihre Schlafstörung verbessert habe, allerdings waren dies rein subjektive Aussagen.6 7
Somit ist die individuelle Wahrnehmung entscheidend, ob und wie Baldrian als pflanzliches Schlafmittel wirkt. Zur langfristigen Einnahme gibt es bis zum heutigen Stand keine Untersuchungen. Baldrian ist des Weiteren nicht unbedenklich einzunehmen und kann bei höheren Dosierungen für die Leberzellen giftig sein (Hepatotoxizität).8
Vor allem stillende und schwangere Frauen sollten die Einnahme von Baldrian sicherheitshalber vermeiden.
Die Klinik für Neurologie in Köln führte eine Studie zur beruhigenden Wirkung von Pflanzenextrakten im Vergleich zum verschreibungspflichtigen Beruhigungsmittel Diazepam durch. Die Wissenschaftler maßen die Hirnstromwellen durch ein EEG und konnten nachweisen, dass das Baldrianextrakt die Delta- und Theta-Wellen verstärkte.9 Die Deltawellen sind für den Tiefschlaf und die Thetawellen für den REM-Schlaf zuständig. Du willst mehr zu den Schlafphasen erfahren, dann lese dir den Beitrag zu den fünf Schlapfhasen durch.
Aus diesem Grund sind zu Baldrian mehr Studien wünschenswert, die die Wirksamkeit aber auch Sicherheit des beliebten Pflanzenmittels weitergehend untersuchen.
Merke: Baldrian ist ein sehr beliebtes Schlafmittel, allerdings ist seine positive Wirkung auf die Schlafqualität und -zeit wissenschaftlich weder bewiesen noch ausgeschlossen.
Hopfen (Humulus lupulus)
Hopfen und Malz, Gott erhalt’s. Doch wie sieht es bei Schlafproblemen aus? Die Kletterpflanze, die 3 bis 6 Meter hoch wird, stammt überwiegend aus Deutschland. Sie gilt seit dem 8. Jahrhundert als Heilpflanze und sollte Leber- und Gallenbeschwerden lindern.
Aktuell existieren keine Studien zu Hopfen als Einzelwirkstoff. Ob und wie das pflanzliche Mittel wirkt, müssen somit spezielle Studien zeigen. Untersucht wurden jedoch unterschiedliche Kombinationen von Hopfen mit anderen Wirkstoffen, unter anderem auch Baldrian.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde 184 Erwachsene mit leichten Schlafstörungen eine Kombination aus Baldrian und Hopfen, nur Diphenhydramin (antiallergischer Wirkstoff) und ein Placebo verabreicht. Die Wissenschaftler konnten keine signifikanten Unterschiede im Vergleich zum Scheinpräparat ohne Wirkstoff feststellen.10
Eine weitere klinische Studie hat ein Präparat aus Hopfen, Baldrian und Passionsblume mit dem Schlafmittel Zolpidem verglichen.Das getestete Mittel “NSF-3” wurde auf Anfrage vom Hersteller M/s Tablets aus Indien kostenlos zur Verfügung gestellt. Jede Tablette enthielt 300 mg Baldrian, 80 mg Passionsblume und 30 mg Hopfen. Es zeigte sich, dass das Präparat eine sichere und effektive kurzfristige Alternative zum verschreibungspflichtigen Arzneimittel Zolpidem ist. Bei beiden Gruppen verbesserte sich die Schlaf- und Einschlafzeit und die Zahl der nächtlichen Wachphasen.11
Laut der Wissenschaftler läge kein Interessenkonflikt mit dem Hersteller des Präparats vor. Trotzdem sind solche Studien kritisch zu betrachten und zu hinterfragen. So untersuchte eine Schweizer Studie aus dem Jahr 2008, ob Hopfen und Baldrian im Vergleich zu einem Placebo-Präparat dabei helfen, tiefer zu schlafen. Es kam heraus, dass sich die Schlafqualität durch das Kombipräparat aus Hopfen und Baldrian signifikant verbesserte. Zu erwähnen ist jedoch, dass ein Autor der Studie bei der Bioforce AG arbeitet, die unter anderem pflanzliche Schlafmittel aus Baldrian und Hopfen herstellt.
Merke: Studien zur Einzelwirkung von Hopfen existieren nicht. In Kombination mit anderen natürlichen Schlafmitteln wird Hopfen zwar eine positive Wirkung auf den Schlaf bescheinigt, jedoch mangelt es einigen Studien an Neutralität und/oder wissenschaftlichen Gütekriterien.
Passionsblume (Passiflora)
Die Passionsblume ist ein Kletterstrauch und stammt aus den Tropen, die im 17. Jahrhundert in Europa als Zierpflanze eingeführt wurde. In der Heilkunde gilt das Passionsblumenextrakt als hilfreich bei nervöser Unruhe, aber ist es das auch bei Schlafstörungen?
Studien konnten der Passionsblume eine schlaffördernde Wirkung und eine sichere Einnahme zuschreiben. Jedoch scheint die genaue Wirkung auf den Menschen von der Unterart der Pflanze abhängig zu sein.12 Des Weiteren sind wissenschaftlich genauere Untersuchungen unter anderem zur Dosierung notwendig, um das Potenzial der Passionsblume als pflanzliches Schlafmittel zu bewerten.
Japanische Wissenschaftler lieferten 2017 einen weiteren Hinweis für die Wirksamkeit von Passionsblumenextrakt bei Durchschlafproblemen. Sie zeigten, dass die orale Verabreichung von 100 mg pro kg und Tag bei Mäusen die Einschlafzeit verkürzte und die Schlafphasen verbesserte.13 Die Ergebnisse zeigten, dass das Extrakt aus der Passionsblume die circadianen Rhythmen positiv beeinflusst. Dieser Rhythmus steuert und beeinflusst vielen Funktionen bei uns Menschen. Darunter den Blutdruck, die Herzfrequenz und auch den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Merke: Die Passionsblume wirkt beruhigend auf deinen Körper und kann sich positiv auf deine innere Uhr auswirken, die wiederum deinen Schlafrhythmus beeinflusst.
Melisse (Melissa officinalis)
Die Melisse ist ein Lippenblütler, wird bis zu 90 cm hoch und kommt ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeergebiet und Kleinasien. Wissenschaftlich bestätigt sind sowohl die angstlindernde und beruhigende Wirkung von Melisse als auch die positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem.14 Und was ist mit dem Schlaf?
Das San Martino University Hospital in Italien beschäftigte sich in einer Studie mit der Wirkung von Melissenextrakt als pflanzliches Schlafmittel. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Melisse leichte bis mittlere Angst- und Schlafstörungen lindern kann. Bei 85 % der Probanden konnte die Symptome von Schlafproblemen um 42 % gesenkt werden.15
Gut zu wissen: Die Studie wurde finanziell unterstützt von Naturex, einem französischen Hersteller für Pflanzenextrakte.
Eine weitere Studie zeigte, dass die Tagesdosis von 600 mg Blätterextrakt Schlafparameter bei den gesunden Probanden verbesserte.16 Das von der Deutschen Regierung ins Leben gerufene Expertenkomitee für Heilpflanzen bezeichnete das Melissenextrakt als Mittel gegen nervöse Schlafstörungen.17
In einer aktuellen Studie der Shiraz University of Medical Sciences erwies sich die Kombination aus Melisse und Katzenminze als besonders wirksam bei Schlafstörungen, Depressionen und Angststörungen. Nach einer vierwöchigen Behandlung verbesserten sich, im Vergleich zum Placebo, die Symptome signifikant.18 Des Weiteren wiesen 2019 brasilianische Wissenschaftler nach, dass Melisse das Zähneknirschen (Bruxismus) von Kindern während des Schlafens behandeln könnte.19
Merke: Melisse wirkt sich positiv auf deinen Deinen Geist und Körper aus – sie beruhigt und entspannt dich und hilft dir beim Einschlafen.
Kawain (Extractum Kava)
Kava, auch Rauschpfeffer genannt, ist eine südpazifische Pflanze mit angstlösender und beruhigender Wirkung. Ihre Wurzeln werden traditionell als Tee zubereitet, aber sie kann auch als Extrakt eingenommen werden.
Ältere Studien zeigten, dass Kava den Schlaf und die Nebenwirkungen von Stress verbessern würde20 und allgemein eine effektive Methode zur Behandlung von Schlafstörungen sei.21 Allerdings steht seit 2002 die Einnahme von Kava in Verbindung mit schweren Leberschäden und sollte deshalb vermieden werden.22 Für dich heißt das: Greife lieber auf die sicheren Alternativen zu!
Merke: Kava beruhigt und verbessert den Schlaf, kann aber auch zu schweren Leberschäden führen.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere, Winterkirsche und Indischer Ginseng, ist ein altes ayurvedisches Gewächs. Es wird seit Jahrtausenden als Heilpflanze in der ayurvedischen Kräuterheilkunde eingesetzt.
Es kann dich dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen, indem es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol um bis zu 27,9 % reduziert.23 Ashwagandha stärkt deine Nerven und hilft deinem Körper runterzukommen und zu schlafen.24 Das japanische International Institute for Integrative Sleep Medicine untersuchte 2017 die einschläfernde Wirkung von Triethylenglykol (TEG). Das ist eine chemische Verbindung, die ein aktiver Bestandteil der Ashwagandha-Blätter ist. Die Wissenschaftler wiesen nach, dass TEG eine wesentliche Menge an NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement), wozu auch der Tiefschlaf gehört, auslöste.25
Laut der Wissenschaftler demonstrieren die Ergebnisse eindeutig, dass TEG eine aktive schlaffördernde Komponente der Ashwagandha-Blätter sei und eine Therapiemöglichkeit für Schlafstörungen, insbesondere Schlaflosigkeit, darstelle.
Wie sicher ist Ashwagandha als Schlafmittel? Eine ältere Studie mit 64 Probanden fasste die aufgetretenen Nebenwirkungen zusammen. Die Testgruppe bekam dabei über 60 Tage lang eine tägliche Dosis von 300 mg Ashwagandha-Extrakt verabreicht. Am Ende des Zeitraums traten bei etwas mehr als 3 % der Probanden folgende Nebenwirkungen auf: verstopfte Nase, Verstopfung, Erkältung, Schläfrigkeit und verminderter Appetit. Alle Nebenwirkungen traten nur alleine auf und waren schwach in ihrer Ausprägung. Entsprechend der Studie sei Ashwagandha als sicheres pflanzliches Schlafmittel anzusehen.26
Merke: Ashwagandha kann dir helfen, Dein Stresslevel zu senken, Deine Nerven zu stärken und Deinen Schlaf zu verbessern.
Lavendel (Lavandula angustifolia)
Der Echte Lavendel ist ein aromatischer Strauch, der bis zu 100 cm, selten auch bis 200 cm, hoch wachsen kann. Seine ätherischen Öle duften kräftig und sollen schlaffördernd wirken. Doch kann der Duft bei Schlafproblemen helfen oder ist er eher eine Luftnummer?
Egal, ob du das ätherische Öl auf dein Kopfkissen träufelst, Lavendelöl inhalierst oder ein Kissen mit getrockneten Lavendelblüten neben dich legst, die Studienlage zur Wirksamkeit von Lavendel bei Schlafstörungen ist dünn.
Vorsicht ist auch bei einer Aromatherapie geboten! Aromatherapien, auch mit “natürlichen” Düften, können zu Hautreizungen oder Vergiftungen führen.27 28 Es gibt einige Studien, die die Wirksamkeit von unterschiedlichen ätherischen Öl bei diversenen Erkrankungen untersuchten, aber keine davon konnte eine klare Empfehlung für eine Aromatherapie aussprechen.29 30 31 32 Fazit: Es sind ausgiebige und qualitative Studien notwendig.
Merke: Lavendel riecht zwar gut, aber ob seine ätherischen Öle den Schlaf verbessern ist noch nachzuweisen. Des Weiteren kann es durch Aromatherapien zu Hautreizungen und Vergiftungen kommen.
Fazit
Pflanzliche Schlafmittel zum Durchschlafen sind gefragter als je zuvor, doch die Wirkung ist nicht bei allen Pflanzen einwandfrei und neutral nachgewiesen. Zudem gehen viele Menschen fälschlicherweise davon aus, dass pflanzliche Mittel keine Nebenwirkungen haben und die gewünschte Wirkung sofort eintritt. Das ist jedoch bei vielen natürlichen Schlafmitteln nicht der Fall.
Wenn du trotzdem auf pflanzliche Schlafmittel setzt, kannst mit Ashwagandha, Melisse und Passionsblume einen positiven Effekt auf Deinen Schlaf und Körper bewirken – ohne auffällige Nebenwirkungen. Beachte bitte, dass viele Mittel eine geringere schlafanstoßende Wirkung haben als verschreibungspflichtige Medikamente. Deshalb eignen sich pflanzliche Schlafmittel zur unterstützenden Behandlung von leichten Schlafstörungen.
Der gute, wenn auch langfristiger Weg, um Deine Schlafstörungen zu lindern, bleibt bestehen: eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und ein bewusster Umgang mit Stress- und Störfaktoren.
TiteTitelbild © Pixabay.com – free-photos
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
