Schlafphasen: Das bewirken sie

Hast du dich schon mal gefragt, was mit deinem Körper während des Schlafs passiert? Wir erklären dir, welche Schlafphasen du nachts durchläufst, was dabei mit dir geschieht und was erholsamen Schlaf ausmacht.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Abhängig davon wie lange du schläfst, macht dein Körper mehrmals pro Nacht unterschiedliche Schlafphasen mit. Diese lassen sich in den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) und den Non-REM-Schlaf (auch NREM-Schlaf genannt) unterteilen, die sich nachts rhythmisch abwechseln.

Das sind die fünf Schlafphasen:
1. Phase: Einschlafphase, Non-REM-Schlafphase
2. Phase: Leichtschlafphase, Non-REM-Schlafphase
3. und 4. Phase: Tiefschlafphasen, Non-REM-Schlafphase
5. Phase: Traumschlafphase – auch REM-Phase genannt

Was ist ein Schlafzyklus?

Ein ganzer Schlafzyklus besteht aus den oben genannten fünf Schlafphasen und dauert ungefähr 90 Minuten. Pro Nacht durchläuft dein Körper, je nach Schlafdauer, ca. vier bis sechs Schlafzyklen. Der erste Schlafzyklus besteht aus einer langen Tiefschlafphase und einer kurzen REM-Schlafphase. Während der Nacht verschiebt sich die Dauer der Phasen. Die Tiefschlafphasen nehmen ab und die REM-Schlafphasen zu.

Leichtschlaf – Non-REM-Schlafphasen I und II

Die erste Phase deines Schlafes beginnt mit dem Einschlafen und dauert in der Regel nur wenige Minuten, kann jedoch auch bis zu 30 Minuten betragen. Während des Übergangs vom Wachbewusstsein in den Schlaf, entspannt sich dein Körper und kommt zur Ruhe. Vielleicht kennst du das Gefühl zu fallen oder du bewegst deine Beine ruckartig hin und her? Das liegt daran, dass dein Gehirn in der Einschlafphase bereits im Ruhemodus, deine Muskulatur hingegen aktiv ist.

Nachdem du eingeschlafen bist, kommst du in die Leichtschlafphase. Dein Körper entspannt sich immer weiter, dein Herzschlag und deine Atemfrequenz verlangsamen sich. Dieses Schlafstadium dauert ungefähr 30 bis 60 Minuten und macht mehr als 50 % eines Schlafzyklus aus.

Tiefschlaf – Non-REM-Schlafphasen III und IV

Nach der Leichtschlafphase folgt die Tiefschlafphase, die einen erholsamen Schlaf ausmacht. In diesem Stadium produziert dein Körper viele Wachstumshormone, die dein Immunsystem stärken und deine Zellen erneuern. Während dieser Phase ist dein Körper fast bewegungslos und tiefenentspannt. Dich in der Tiefschlafphase aufzuwecken, ist besonders schwer. Trotzdem kommt es häufiger vor, dass einige Menschen in der dritten und vierten Phase im Schlaf sprechen oder schlafwandeln.

Du kannst dich bis zu einer Stunde im Tiefschlaf befinden. Alle darauffolgenden Tiefschlafphasen verkürzen sich zum Morgen hin. Nach dieser Phase kommst du erneut in die Leichtschlafphase, bevor du in den REM-Schlaf übergehst. Erst in der REM-Phase träumst du intensiv.

REM-Schlafphase

In der REM-Schlafphase (Rapid-Eye-Movement / schnelle Augenbewegungen) bewegen sich deine Augen schnell unter deinen geschlossenen Lidern. Auf jeden Tiefschlaf folgt dabei REM-Phase. Die Aktivität deines Gehirns ähnelt der aus deinem Wachzustand. Sowohl dein Puls als auch deine Atmung und dein Blutdruck nehmen wieder zu. Während der REM-Schlafphase träumst du am meisten und intensivsten. Damit deine regen Träume jedoch keine tatsächlichen Bewegungen auslösen, hat dein Körper eine integrierte Schutzfunktion. Die Muskulatur ist in der Schlafphase bewegungslos und fast wie erstarrt.

Deine erste REM-Phase dauert ungefähr nur 10 Minuten, wobei alle folgenden REM-Schlafphasen in derselben Nacht in ihrer Länge zunehmen. So kannst du pro Nacht über 100 Minuten mit Träumen verbringen.

Merke: Im Non-REM-Schlaf sinken die Gehirnaktivität, der Puls, Blutdruck und die Atemfrequenz. Im REM-Schlaf hingegen erhöhen sich die Gehirnaktivität, der Puls, Blutdruck und die Atemfrequenz, während deine Muskeln sich entspannen.

In welche Phase du dich befindest, lässt sich mithilfe eines sogenannten Elektroenzephalogramms (EEG) herausfinden. Hierbei messen Elektroden deine Hirnströme. Je nach Art der Hirnstromwelle, befindest du dich in einer anderen Schlafphase:

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Stelle dir deinen Schlafzyklus wie eine Treppe vor. Du fängst ganz oben mit der Einschlafphase an, dann bewegst du dich über den Leichtschlaf, Tiefschlaf bis hin zum REM-Schlaf die Treppe hinunter. Von hier aus bewegst du dich wieder hoch zum Leichtschlaf. Dieser Schlafzyklus wiederholt sich mehrfach pro Nacht.

Welche Hirnwellen gibt es und was macht sie aus?

  • Gamma > 30 Hz: geistige Hochleistung, analytisches Denken
  • Beta 13 – 30 Hz: normale Konzentration und Gedächtnisarbeit (Bewusstseinszustand)
  • Alpha 8 – 13 Hz: konzentriert und entspannt
  • Theta 4 – 8 Hz: unterbewusst, kreativ und intuitiv (keine aktive Denkfunktion)
  • Delta 0,1 – 4 Hz: Tiefschlaf, Immunsystem und Zellerneuerung besonders aktiv

Merke: Je langsamer dein Gehirn schwingt, desto entspannter bist du. Lediglich die Meditation wirkt entspannend und bewegt sich im Gamma-Wellen-Bereich.

Das letzte Drittel deines Schlafes läutet dein Aufwachen langsam ein. Dein Körper schüttet eine größere Menge des Stresshormons Cortisol aus, wodurch du ungefähr eine Stunde vor dem Aufwachen sanft auf dem Schlaf geleitet wirst. Zusätzlich wird dein Magen stärker durchblutet, du bekommst Hunger und deine Körpertemperatur steigt an.

Dein Alter bestimmt deine Schlafphasen

Wie lange deine Schlafphasen dauern und ob du alle durchlebst, hängt von deinem Alter ab. Bei Babys besteht der Schlaf fast ausschließlich aus REM-Schlafphasen. Das wird auf eine mangelnde Ausprägung des zentralen Nervensystems zurückgeführt und wird derzeit weiter erforscht. Bei älteren Menschen ist die Einschlafphase länger, jedoch ist der altersbedingte Unterschied gering. Die Einschlafphase zwischen 20 und 80 Jahren verlängert sich nur um weniger als 10 Minuten.

Der Schlafzyklus bei Erwachsenen dauert ungefähr 90 Minuten und wiederholt sich pro Nacht in der Regel 4 bis 6 Mal. Bei einem Kind lediglich 3 bis 5 Mal.

Die tiefen REM-Phasen verlängern sich zwischen 5 und 19 Jahren zunehmend und bleiben bis zum 60. Lebensjahr einigermaßen stabil. Bei älteren Menschen nehmen die Träume und die Schlafqualität ab.

Schlaf nach Alter:

  • 6 – 12: 9 Stunden
  • ab 40: ca. 7 Stunden
  • 55 – 60: ca. 6,5 Stunden
  • Ab 80: ca. 6 Stunden

Alle Angaben sind nur Durchschnittswerte. Die genaue Schlafdauer hängt von vielen Faktoren wie zum Beispiel dem Gesundheitszustand ab. Grundsätzlich benötigt jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf, der seinem individuellen Schlafrhythmus entspricht.

Was erholsamen Schlaf stören kann

Guter und ausreichender Schlaf ist für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden entscheidend. Es gibt unterschiedliche Ursachen, die deinen Schlaf stören können und unterschiedliche Mittel, deinen Schlaf zu verbessern.

Folgende Faktoren können unter anderem deinen Schlaf stören und die Schlafqualität beeinträchtigen:

  • Alkohol, Drogen und Medikamente
  • Depressionen
  • Stress und Schichtarbeit
  • Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer)
  • Restless-Legs-Syndrom (ruhelose Beine)

Darüber hinaus können Toilettengänge die nächtliche Ruhe unterbrechen. Viele Frauen haben während ihrer Wechseljahre nächtliche Hitzewallungen, die den gesunden Schlaf stören.

Die Schlafdauer und -qualität kann ebenfalls durch Zähneknirschen, Reden im Schlaf oder Schlafwandeln beeinträchtigt werden. Jetlags bringen die innere Uhr und somit den Schlafrhythmus durcheinander. Das Schnarchen ist auch ein häufiger Grund für Schlafprobleme, zwar nicht für denjenigen, der schnarcht, aber für den, der es hört.

Ein ungesunder Schlaf und somit Schlafmangel wirken sich nur negativ auf deine Lebensqualität aus. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst, ist es wichtig, die individuellen Ursachen und Lösungen dafür zu kennen, um deinen Schlaf und somit deine Lebensqualität zu verbessern.

Einschlaftipps findest du in unserem Artikel.

Fazit

Der Körper ist ein Wunder der Natur. Dein individueller Schlafrhythmus und Schlafzyklus, der aus fünf Schlafphasen besteht, ermöglicht deinem Körper sich zu regenerieren, Erfahrungen zu verarbeiten und Energie für den neuen Tag zu sammeln. Wenn dein Schlafrhythmus gestört ist oder du während der falschen Schlafphase aufwachst, dann kann sich dies negativ auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken.

Titelbild © Unsplash.com – crisaur

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