Tryptophan-Mangel: Ohne Tryptophan keinen Schlaf

Was ist Tryptophan?

Tryptophan oder L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass wir die Aminosäure nicht selbst bilden können, sondern diese über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Tryptophanreiche Lebensmittel oder Tryptophan-Präparate wirken beruhigend auf Deinen Körper, fördern einen erholsamen Schlaf und reduzieren Ängste und Depressionen.

Warum brauchst du Tryptophan?

L-Tryptophan spielt beim menschlichen Stoffwechsel bei mehreren Prozessen eine entscheidende Rolle:

  • in der Leber wird aus Tryptophan das Vitamin B3 hergestellt
  • L-Tryptophan ist bei der Synthese diverser Proteine beteiligt, darunter in den Muskeln und Enzymen
  • Tryptophan dient als Baustein für verschiedene Botenstoffe: insbesondere für das “Glückshormon” Serotonin und das “Schlafhormon” Melatonin

Achtung: Jetzt wird es wissenschaftlich, aber nur kurz. Versprochen!

Für den Botenstoff Serotonin wird L-Tryptophan nicht direkt umgewandelt, sondern benötigt zwei weitere Schritte:

  1. Das Enzym Tryptophan-Hydroxylase (TPH) verwandelt das Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (auch unter der Abkürzung 5-HTP bekannt)
  2. Abschließend wird 5-HTP durch Hydroxytryptophan-Decarboxylase in Serotonin umgewandelt

Unterschiedliche Faktoren können die Synthese von Serotonin negativ beeinflussen. Unter anderem ein Mangel an Magnesium oder Vitamin B3. Somit ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung entscheidend für das menschliche Wohlbefinden.

Tryptophan-Mangel Symptome

Wenn du unter Tryptophan-Mangel leidest, können folgende Symptome auftreten:

  • Depressionen und Stimmungsschwankungen
  • Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafproblemen
  • Angststörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • allgemein Antriebslosigkeit

Merke: L-Tryptophan spielt eine entscheidende Rolle für dein gesamtes Wohlbefinden. Hast du zu wenig von der Aminosäure im Körper, kann dies zu Stimmungsschwankungen, einer verringerten Gedächtnisleistung und Schlafstörungen führen.

Welche Tagedosis wird bei Tryptophan empfohlen?

Die empfohlene Tagesdosis schwankt bei Erwachsenen je nach Quelle zwischen 3,2 bis 6 mg Tryptophan pro Kilo Körpergewicht.1 Dabei gibt es auch Hinweise, dass der Tryptophan-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Weiterführende Studien zeigen, dass bei 95 % der weltweiten Bevölkerung eine bis zu 43 % höhere Dosis als bisher empfohlen, nicht schädlich ist.2 Ein gesunder Mensch kann Tryptophan nur schwer überdosieren, da die Aminosäure ihren Abbau durch das Enzym Tryptophan-Pyrrolase selbst aktiviert. Darüber hinaus wirkt sich auch das Stresshormon Cortisol negativ auf den Tryptophanspiegel aus, wohingegen Vitamin B3 das abbauende Enzym in seiner Aktivität hemmt. Zusätzlich fördert es die Synthese von Tryptophan in 5-HTP. Allerdings werden nur ungefähr 3 Prozent des gesamten Tryptophans zu 5-HTP und somit im nächsten Schritt zu Serotonin überführt.3

Im Stoffwechselprozess wird die lebensnotwendige Aminosäure Tryptophan durch die L-Tryptophan-Pyrrolase zu Kynurenin umgewandelt. Diese Aminosäure ist unter anderem an der Synthese von Vitamin B3 beteiligt. Falls du viel Tryptophan zu dir nimmst, wird auch das Enzym L-Tryptophan-Pyrrolase vermehrt aktiviert. Infolgedessen baut Dein Körper mehr Tryptophan ab, als Du ihm zugeführt hast. Wenn du also Tryptophan-Tabletten oder -Kapseln nutzt, solltest du eine regelmäßige Einnahmepause machen, um dem negativen Effekt vorzubeugen.

Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel

Tryptophan-haltige Nahrungsergänzungspräparate wurden schon in den 70er Jahren in den Vereinigten Staaten von Amerika als wirksames Mittel gegen Depressionen und Schlafstörungen verkauft. Im Jahr 1989 kam es jedoch zum sogenannten Tryptophan-Skandal, bei dem verunreinigtes L-Tryptophan eines japanischen Unternehmens zu EMS mit Todesfällen geführt haben soll.4

Bei EMS handelt es sich um das Eosinophilie-Myalgie-Syndrom, welches mit Fieber, Muskelschmerzen und allgemeiner Schwäche einhergeht. Das Nahrungsergänzungsmittel war daraufhin in den USA bis Januar 1996 verboten.

Da eine abschließende Klärung des genauen Auslösers bis heute nicht gänzlich erfolgt ist und die Nebenwirkungen höchstwahrscheinlich auf einen fehlerhaften Produktionsprozess zurückzuführen sind, bildete dies die Grundlage für die Zulassung von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland. Hier ist Tryptophan seit 1996 als mildes Schlafmittel ohne Rezept zugelassen.5 Jedoch ist die Behandlung depressiver Erkrankungen mit L-Tryptophan nicht erlaubt. Hinweis: In der Schweiz und Österreich brauchst du für L-Tryptophan ein Rezept.

Die Nebenwirkungen von Tryptophan

Aufgrund seiner positiven Wirkung auf das körperliche und seelische Wohlbefinden, nutzen viele Menschen Tryptophan als natürliches Nahrungsergänzungsmittel. Bei den meisten Menschen sind keine Nebenwirkungen zu verzeichnen, da eine Überdosierung bei gesunden Menschen nur schwer möglich ist.
Trotzdem solltest du dich an die empfohlene Maximaldosis von 6 mg pro kg Körpergewicht halten. Als Nebenwirkungen können nämlich Übelkeit, Schwindel und Schwitzen auftreten.

Das sind tryptophanreiche Lebensmittel

Durch den Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln kannst du den Tryptophanspiegel in deinem Gehirn nicht einfach anheben. Aufgrund der Blut-Hirn-Schranke muss das Tryptophan mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um aus deinem Blutkreislauf in die Hirnsubstanz einzudringen. In deinem Hirnkreislauf werden das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin produziert.

Du kannst dem entgegenwirken, indem du zu einer proteinreichen Mahlzeit reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst. Neben dem Anstieg des Insulinspiegels, erhöht sich auch die Tryptophankonzentration im Blut, wodurch mehr Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke in Dein Gehirn gelangt.6 Eine ähnliche Wirkung kannst du beobachten, wenn du ein Glas warme Milch mit Honig trinkst. Der beruhigende Effekt basiert auf demselben Prinzip.

Lebensmittel (pro 100 g) Gesamtproteingehalt Tryptophan
Sojabohnen 36,49 g 590 mg
Kakopulver, ungesüßt 19,60 g 293 mg
Cashew-Kerne 18,22 g 287 mg
Erbsen, getrocknet 24,55 g 275 mg
Hähchnebrustfilet, roh 21,23 g 267 mg
Schweinefleisch, roh 20,95 g 220 mg
Lachs, roh 20,42 g 209 mg
Haferflocken 13,15 g 182 mg
Walnüsse 15,23 g 170 mg

Besonders stark scheint sich dabei Tryptophan auf Deinen Organismus auszuwirken, wenn der Tryptophan-Anteil im Verhältnis zum Gesamtproteingehalt hoch ist. 7

Eine ausführliche Liste der tryptophanreichsten Lebensmittel findest du bei NutritionData.

Merke: L-Tryptophan kann sehr gut über deine Nahrung aufgenommen werden und ist besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Tryptophan und seine Wirkungen

Tryptophan ist maßgeblich an der Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt. Mit einem Melatoninmangel verbinden Wissenschaftler vor allem Schlafstörungen, wohingegen ein Serotoninmangel unterschiedliche Krankheiten und Symptome hervorrufen kann. Unter anderem PMS (prämenstruelles Syndrom), Depressionen, Essstörungen, Zwänge und Angsterkrankungen. In den vergangenen Jahren haben sich mehrere Studien mit der Frage auseinandergesetzt, ob und inwiefern Tryptophan einen positiven Einfluss auf diese Krankheiten und Symptome haben könnte.

Tryptophan bei Schlafstörungen

Schon in den 1960ern wurde die Wirkung von Tryptophan als Schlafmittel untersucht. In diesen Studien wurden Dosierungen von 1 bis 15 g untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 1979 hingegen untersuchte kleine Dosierungen von 1g, ¼ g und ½ g hinsichtlich ihrer Schlafförderung.8 Es zeigte sich, dass bereits die Einnahme von 1 g Tryptophan die Einschlafzeit deutlich verkürzt und ¼ g die vierte Schlafphase (Tiefschlafphase) signifikant verlängert.

  1. Tryptophan hilft bei geringen Schlafstörungen: Falls du leichte Schlafstörungen hast und nur zeitweise unter Einschlafproblemen leidest, kann die Einnahme von Tryptophan schlaffördernd wirken. Bei gesunden Menschen zeigt Tryptophan kaum positive Effekte und bei schweren Schlafstörungen und schweren psychischen Erkrankungen kommt es sogar zu unterschiedlichen Resultaten.9
  2. Tryptophan hilft Dir beim Tagesschlaf: L-Tryptophan verkürzt nicht nur die Einschlafzeit, sondern leitet auch verschiedene Schlafphasen ein und kann Dir somit beim Einschlafen helfen, wenn Dein biologischer Rhythmus durcheinander ist. Ein interessantes Studienergebnis, das vor allem für Schichtarbeiter vorteilhaft sein könnte.10

Tryptophan gegen Depression und Winterdepression

2008 fanden kanadischer Wissenschaftler heraus, dass ein saisonbedingter Serotoninmangel die Winterdepression begünstigen könnte. Den Studienergebnissen nach verstärkt sich die Bindungsfähigkeit des Serotonin-Transportproteins im Herbst und Winter deutlich. Durch die erhöhte Bindung sinkt jedoch das Serotoninlevel innerhalb der Synapsen, was saisonbedingte Verhaltensunterschiede und Winterdepressionen begründen könnte.11

Diese Zusammenhänge konnten Studien bisher zwischen Tryptophan und Depressionen nachweisen:

  1. Tryptophan nur in bestimmten Fällen wirksamer als Lichttherapie:In einer Studie der University of British Columbia mit 14 Probanden hat sich gezeigt, dass bei denjenigen Patienten, die nicht oder kaum auf eine Lichttherapie ansprachen, Tryptophan die Stärke der Depressivität signifikant senken konnte.12
  2. Tryptophanmangel wirkt sich auf Dein emotionales Erleben aus: 2009 überprüften britische Wissenschaftler bei Menschen, die eine Depression überwunden hatten, die neuronalen und verhaltensbedingten Reaktionen auf den Entzug von Tryptophan. Durch Hirnscans konnte nachgewiesen werden, dass ein gesteigerter Blutfluss in Hirnregionen auftrat, die für das emotionale Erleben zuständig sind.13
  3. Tryptophan mit Antidepressiva kombiniert, verbessert die Symptome: Eine Doppelblindstudie mit 115 Probanden aus dem Jahr 1982 untersuchte die Therapie mit L-Tryptophan-Präparaten, mit dem trizyklischen Antidepressivum Amitriptyline und einer Kombination aus beidem mit einem Placebo. Abgesehen vom Placebo bewiesen alle drei Therapien eine deutliche Verbesserung im Wohlbefinden der Patienten.14 Des Weiteren konnten Wissenschaftler aus Toronto nachweisen, dass die Kombination aus Tryptophan und dem Serotonin-Wiederaufnahmehemmer Fluoxetin (20 mg mit 2 g Tryptophan täglich) eine sichere Möglichkeit sei, sowohl die depressive Erkrankung zu verbessern als auch die Tiefschlafphase zu intensivieren.15
  4. Tryptophan und postnatale Depressionen: Eine in 2017 angelegte Studie kanadischer Wissenschaftler untersuchte die Auswirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels, bestehend aus 2 g Tryptophan, 10 g Tyrosin und Heidelbeersaft mit Heidelbeerextrakt, auf die postnatale Depression bei Müttern. Keine der untersuchten Frauen klagte dabei über die Symptome einer Wochenbettdepression.16
  5. Tryptophanspiegel als Hinweis für psychische Erkrankungen: Chinesischer Wissenschaftler entwickelten eine Methode zur Ermittlung von Tryptophan, Tyrosin und 5-HTP im Blutserum. Aufgrund der wichtigen Rolle, die diese drei Stoffe hinsichtlich Depressionen spielen, kann dieses Verfahren sowohl bei der Diagnose als auch Prognose schwerer Depressionen eingesetzt werden.17

Tryptophan bei Heißhunger und PMS

In Bezug auf Essstörungen und Heißhungerattacken könnte Tryptophan im Serotonin produzierenden System (serotonerges System) eine entscheidende Rolle spielen. Durch kohlenhydrat- bzw. fettreichen Speisen schüttet Dein Körper vermehrt Insulin aus, welches die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskelzellen erleichtert. Dadurch erhöht sich die Konzentration von Tryptophan im Blut und somit auch im Gehirn, wo dann mehr Tryptophan zur Verfügung steht, um zu Serotonin (“Glückshormon”) umgewandelt zu werden. Dies hat einen beruhigenden Effekt auf Deinen Körper und steigert kurzfristig Dein Wohlbefinden. Der Prozess ist auch zu beobachten, wenn du süße Snacks zu dir nimmst.18

Auch beim prämenstruellen Syndrom hat eine Studie aus Cambridge gezeigt, dass ein kohlenhydratreiches, aber proteinarmes Abendessen die Stimmung der an PMS leidenden Frauen deutlich verbesserte.19

Tryptophan bei Angststörungen

In einer Pilotstudie des Whitby Mental Health Centre in Kanada wurden bei Probanden mit sozialer Phobie der Effekt zweier unterschiedlicher Diäten untersucht. Eine Gruppe erhielt täglich Nahrung aus leicht verfügbaren Kohlenhydraten und tryptophanreichen Kürbiskernen. Kürbiskerne enthalten im Verhältnis zum Protein einen sehr hohen Tryptophananteil (22 mg pro g Protein). Die andere Gruppe bekam nur Kohlenhydrate. Nach einer Woche wurden die Diäten unter den Gruppen getauscht. Nach zwei Wochen bezeichneten die Probanden die Symptome der Angststörung während der Tryptophan-Diät als gemildert, jedoch hatte der reine Kohlenhydratkonsum keine Auswirkung auf das Wohlbefinden.20

Merke: Kürbiskerne enthalten neben Tryptophan auch Magnesium21 und Zink, die Schlafstörungen vorbeugen und den Schlafrhythmus positiv beeinflussen.22

Tryptophan bei Reizdarmsyndrom

Menschen, die unter dem chronischen Reizdarmsyndrom leiden, haben einer Studie nach, einen veränderten Tryptophanstoffwechsel und bauen mehr Tryptophan zu Kynurenin um. Dadurch steht im Gehirn weniger Tryptophan für die Bildung von Serotonin zur Verfügung, was eine Depression begünstigt.23

Tryptophan steigert Lern- und Gedächtnisleistung

Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat untersucht, wie sich Tryptophan auf die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit auswirkt. Die Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Einnahme von Tryptophan die Konzentration im Blutplasma und Gehirn steigert und damit einhergehend auch das Serotonin-Level. Dieses sei wiederum maßgeblich an Gedächtnis- und Lernprozessen beteiligt.24

Tryptophan bei Lebererkrankungen

Tryptophan wird, sofern es nicht die Blut-Hirn-Schranke passiert, in der Leber verarbeitet. Bei Menschen mit chronischen Lebererkrankungen oder allgemeinen Funktionsstörungen der Leber, erfolgt der Abbau von Tryptophan wesentlich langsamer. Auf diese Weise lässt sich anhand eines Blutplasma-Tests der Grad und das Risiko einer hepatischen Enzephalopathie bestimmen.25

Des Weiteren konnten Wissenschaftler in Polen in einer Studie nachweisen, dass Patienten, die an einer nichtalkoholischen Fettleber litten, positiv auf die Behandlung mit 1 g Tryptophan reagierten. Sie konnten messen, dass sich die Entzündungsreaktionen im Blut deutlich reduzierten.26

Tryptophan in Kombination

Damit du besser von der stimmungsaufhellenden und schlafverbesserenden Wirkung von Tryptophan profitierst, lohnt es sich einen Blick auf die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu werfen.

Tryptophan mit Melatonin

Sobald Serotonin aus Tryptophan hergestellt wurde, kann es zu Melatonin, dem Schlafhormon, umgewandelt werden. Deshalb hat Tryptophan einen solchen positiven Effekt auf Deine Schlafqualität.

In Kombination mit Melatonin kann sich Deine Schlafqualität und allgemeine Stimmung verbessern. Melatonin ist auch einzeln sehr effektiv. Dadurch, dass es die Blut-Hirn-Schranke leichter überwindet, kann es seine schlaffördernde Wirkung schneller und einfacher entfalten.27

Tryptophan mit Vitamin B6

Da das Vitamin B6 ein unterstützendes Vitamin ist, ist die Kombination davon mit Tryptophan empfehlenswert. Es hilft dem Tryptophan besser zu funktionieren, indem es die Umwandlungsgeschwindigkeit erhöht.

Studien haben dazu nachgewiesen, dass eine geringe Vitamin B6-Konzentration im Körper mit einer schlechten Grundstimmung in Verbindung steht.28 Tryptophan stellt zusammen mit Vitamin B6 eine optimale Möglichkeit dar, um den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Grundstimmung zu verbessern.29

Tryptophan mit L-Theanin

L-Theanin ist, genau wie Tryptophan, eine Aminosäure, die entspannend auf den Körper wirkt und einen gesunden Schlaf fördert.30 Im Gegensatz zum Tryptophan ist L-Theanin eher beruhigend als stimmungsaufhellend. Die Kombination von beiden Präparaten ermöglicht somit eine gleichzeitige entspannende und stimmungsaufhellende Wirkung.

Tryptophan mit 5-HTP

5-HTP ist eine Zwischenstufe bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Vereinfacht dargestellt, sieht der Prozess im Körper wie folgt aus:

  • Tryptophan wird in
  • 5-HTP, welches in
  • Serotonin und abschließend in
  • Melatonin umgewandelt wird

Sowohl Tryptophan als auch 5-HTP wirken stimmungsaufhellend, jedoch ist 5-HTP ein Stufe näher am Serotonin, wodurch es im Allgemeinen schneller und stärker wirkt.

Die Kombination der beiden Präparate ist mit Vorsicht anzuwenden. Beide Nahrungsergänzungsmittel werden zu Serotonin umgewandelt und erhöhen somit den Serotoninspiegel. Eine Überdosis an Serotonin kann zum sogenannten Serotonin Syndrom führen, welches potenziell lebensbedrohlich sein kann.31

Tryptophan bei Schwangeren und Stillenden

Die Einnahme von Tryptophan während der Schwangerschaft ist potenziell unsicher. Obwohl Tryptophan auch für schwangere Frauen ein wichtiger Nährstoff ist, existieren nicht genügend Studien, die die Sicherheit des Präparats während einer Schwangerschaft bestätigen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Tryptophan-Präparate sowohl die fetale Atmung beeinflussen als auch fetalen Stress verursachen können.32

Während der Stillzeit scheint die Einnahme von Tryptophan hingegen als sicher zu gelten. Eine Studie kanadischer Wissenschaftler ergab, dass Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel den Tryptophan-Spiegel in der Muttermilch nicht über den durchschnittlichen Wert herkömmlicher Babynahrung erhöhen.33

Tryptophanmangel durch Belastung des Immunsystems

Wenn das Immunsystem geschwächt ist, erhöht sich der Abbau der Aminosäure Tryptophan durch das Enzym IDO, wodurch der Tryptophanspiegel im Blut sinkt. Je niedriger die Konzentration von Tryptophan ist, desto mehr nehmen die kognitiven Fähigkeiten ab und umso stärker treten die Symptome einer Depression hervor.34

Tryptophan und Schizophrenie

Tryptophan bildet bei seinem Abbau im Körper das natürliche Abbauprodukt Kynureninsäure (KYNA). Eine Störung dieses Stoffwechsels steht im Zusammenhang mit verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen wie zum Beispiel der Schizophrenie. Es bleibt jedoch noch zu überprüfen, ob ein gesteigertes Level an KYNA die Folge oder Ursache von neuropsychiatrischen Störungen ist.

Was ist der Unterschied zwischen L-Tryptophan und Tryptophan?

Zwischen Tryptophan und L-Tryptophan gibt es keinen Unterschied. Aufgrund seiner Struktur wird es im menschlichen Körper lediglich als L-Tryptophan bezeichnet.

Fazit

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure in deinem Körper, die unter anderem der Baustein für Serotonin, Melatonin und Vitamin B3 ist. Es wirkt sich sowohl auf Dein körperliches als auch geistiges Wohlbefinden aus und ist an Deiner Schlafqualität beteiligt. Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist somit grundlegend, um einem Tryptophan-Mangel vorzubeugen. Wenn du nicht ausreichend Tryptophan Deinem Körper zuführen kannst, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel dazu Deinen Bedarf zu decken. Als Nahrungsergänzung wird Tryptophan als Tablette, Kapsel und Pulver angeboten.

Als Behandlungsmethode oder Nahrungsergänzungsmittel wird Tryptophan seit über 25 Jahren in zahlreichen Forschungs- und klinischen Studien ohne Zwischenfälle eingesetzt. Trotz einiger widersprüchlicher Ergebnisse konnten klinische Studien auch erste Hinweise auf die Wirksamkeit von Tryptophan bei psychiatrischen Erkrankungen liefern.35

Titelbild © Unsplash.com – alexb

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