Vitamin B Gruppe: Für mehr Energie, Wohlbefinden und Konzentration
Vitamin B: Was ist das?
Vitamin B oder auch das Vitamin B-Komplex ist eine Gruppe aus 8 lebensnotwendigen Vitaminen. Lebensnotwendig sind diese, weil der Körper sie nicht selber herstellen kann. B-Vitamine sind in verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper involviert wie dem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Hormonbildung, der Durchblutung und deiner Gedächtnisleistung.
Alle B-Vitamine sind sogenannte wasserlösliche Vitamine. Das bedeutet der Körper kann diese Vitamine nicht speichern, wodurch es eher seltener zu Mangelerscheinungen kommen kann. Eine Ausnahme dabei bildet Vitamin B12, welches Monate bis Jahre in der Leber gespeichert werden kann. Im Gegensatz zu den B-Vitaminen existieren fettlösliche Vitamine wie E, D, K und A. Diese können vom Körper gespeichert werden.
Die Gruppe der B-Vitamine besteht heutzutage aus 8 Vitaminen. Zu den einzelnen Vitaminen kommen wir im Laufe des Artikels. Die Nummerierung dieser ist nicht durchgängig, da in der Vergangenheit einige Stoffe in diese Gruppe hinzugezählt wurden, obwohl sie keine Vitamin-Eigenschaft besitzen.
Folgende Vitamine wurden früher zur Gruppe der B-Vitamine gezählt: B4, B8, B10, B11, B14, B15, B16, B17, B22, BH, BT, BX
Was sind überhaupt Vitamine?
Der Begriff Vitamine setzt sich zusammen aus vita (Leben) und amine. Amine sind Stickstoffhaltige Stoffe. Anfang des 20. Jahrhunderts wurden verschiedene Forschungen bzw. Diäten an Säugetieren durchgeführt. Dabei stellt der Forscher Gowland Hopkins fest, dass ein Mangel an verschiedenen Stoffen zu Wachstumsstörungen führt.
Vitamine haben unterschiedliche Funktionen im Körper wie z.B. bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Vitamine sind neben der Energiegewinnung wichtige Bestandteile bei der Stärkung des Immunsystems. Außerdem sind sie essentiell beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
Es gibt verschiedene Vitamine, neben dem Vitamin B-Komplex, welche als sogenannte “Essenzielle Vitamine” bezeichnet werden. Beispielsweise A, D, E, K. Ebenfalls gibt es noch einigen Spurenelemente, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren die als “Essenzielle Nährstoffe” bezeichnet werden, da der menschliche Körper diese nicht selber herstellen kann. Deswegen sind wir auf den regelmäßigen Konsum von Lebensmittel angewiesen, welche reich an diesen Nähstoffen sind.
Einige Stoffe die als Vitamine bezeichnet werden, sind eigentlich keine wie z.B. Vitamin A und D3. Diese Stoffe sind Hormone die der Körper nicht selber produzieren kann, deswegen werden sie als Vitamine bezeichnet.
Vitamin B-Mangel: Mögliche Folgen
Durch einen Vitamin B-Mangel können unterschiedliche Krankheitsbilder / Leiden die Folgen sein wie Muskelschwäche, Konzentrationsprobleme, Hautprobleme, Juckreiz und andere. Das gesamte Vitamin B-Komplex übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben, welche häufig ineinandergreifen. Dadurch ist es schwer eine genau Diagnose zu erstellen, welche aussagt, bei welchem B-Vitamin ein Mangel vorliegt.
Einige Mangelerscheinungen von B-Vitaminen sind Juckreiz, depressive Stimmung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche, Probleme mit den Schleimhäuten.
Wichtiger Hinweis: Abgesehen davon das jeder regelmäßig seine Blutwerte untersuchen sollte, einfach als Vorsorge. Solltest du bei häufig und regelmäßig auftretenden Mangelsymptomen oder einer Vermutung einen Arzt aufsuchen und deine Blutwerte untersuchen lassen.
Damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt, sollte jeder von uns regelmäßig Vitamin B-reiche-Lebensmittel konsumieren. Im folgenden Abschnitt findest du eine Liste mit vielen Lebensmitteln, die du regelmäßig essen solltest. Und wenn die oben genannten Symptome für dich nicht Grund genug sind diese Lebensmittel zu essen, bekommst du weitere Gründe WARUM du diese essen musst!
Vitamin B-reiche-Lebensmittel: Damit kein Mangel entsteht
Es gibt viele Lebensmittel wie Fleisch, Innereien und verschiedene Hülsenfrüchte, die uns mit Vitamin B beliefern können. Der regelmäßige Konsum dieser Lebensmittel hilft uns trotz zahlreicher Außenfaktoren wie Stress, Umweltverschmutzung keine Mangelerscheinungen zu bekommen.
Mehr Vitamin B benötigt man bei Alkoholmissbrauch oder in der Stillzeit. Außerdem kann ein Mangel auftreten, wenn du eine einseitige Ernährung hast und dich nur von Junk Food, Fast Food und Süßigkeiten ernährst.
Du solltest auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B-Reichen-Lebensmitteln aus verschiedenen Gründen achten:
- Vitamin B ist gut für eine geschmeidige und sanfte Haut
- Vitamin B ist gut für deine Knochen
- Vitamin B ist gut für deine Gedächtnisleistung
- Vitamin B ist gut für deine Muskulatur
- Vitamin B ist gut für dein Energielevel
- Vitamin B ist wichtig für deinen Stoffwechsel
- Vitamin B ist wichtig für dein Immunsystem
Das sind definitiv genügend guter Gründe warum du folgende Lebensmittel regelmäßig konsumieren solltest:
- Leber und andere Innereien
- Leber liefert ca. 70 bis 80 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm und noch etwas Vitamin B5
- Eier liefern pro 100 Gramm 2,4 Mikrogramm Vitamin B12
- Fleisch allgemein
- Huhn hat auf 100 Gramm 123 Mikrogramm Folsäure und 0,53 Mikrogramm Vitamin B6
- Putenbrust hat pro 100 Gramm 0,46 Milligramm Vitamin B6
- Kalbfleisch liefert pro 100 Gramm 0,4 Milligramm Vitamin B6
- Rindfleisch liefert pro 100 Gramm 2 bis 3 Mikrogramm Vitamin B12
- Schwein liefert dir ungefähr 1 mg pro 100 Gramm und ist ebenfalls reich an Vitamin B6
- Lamm 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm
- Fisch
- Makrele liefert pro 100 Gramm 0,63 Mikrogramm Vitamin B6 und zusätzlich 0,3 bis 1,6 Gramm wertvolle Omega-3-Fettsäuren
- Hering liefert pro 100 Gramm starke 14 Mikrogramm Vitamin B12 und obendrauf noch die guten Omega-3-Fettsäuren
- Kombucha liefert dir ungefähr 210 mg verschiedener B-Vitamine pro 100 Gramm (Vorsicht: Je nach Zubereitung und Rohstoffen!)
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Linsen liefern pro 100 Gramm 0,58 Milligramm Vitamin B6
- Sonnenblumenkerne pro 100 Gramm 0,4 Milligramm Vitamin B6
- Chlorella
- Spinat liefert pro 100 Gramm 125 Mikrogramm Folsäure zusätzlich viel Vitamin C und Beta-Carotin, welches die Vorstufe von Vitamin A ist
- Milchprodukte
- Weichkäse liefert pro 100 Gramm ungefähr 3 Mikrogramm Vitamin B12
- Pilze
- Austern 15 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm
- Feldsalat 145 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm
- Sesamsamen haben auf 100 Gramm 0,79 Mikrogramm Vitamin B6
- Krebs hat pro 100 Gramm 25 Mikrogramm Vitamin B12
- Grünkohl hat auf 100 Gramm 187 Mikrogramm Folsäure
- Endiviensalat liefert pro 100 Gramm 109 Mikrogramm Folsäure
- Bananen liefern pro 100 Gramm 0,35 Milligramm Vitamin B6
- Avocado pro 100 Gramm 0,5 Milligramm Vitamin B6 und etwas Vitamin B1 (thiamin)
- Rosenkohl hat pro 100 Gramm 182 Mikrogramm Folsäure
- Miesmuscheln pro 100 Gramm 14 Mikrogramm Vitamin B12 und zusätzlich noch viel Eisen
- Blumenkohl liefert pro 100 Gramm 125 Mikrogramm Folsäure, zusätzlich liefert er viele Mineralstoffe und Vitamin C
- Weizenkeime liefern pro 100 Gramm 304 Mikrogramm Folsäure und etwas Vitamin B6
- Sojasprossen liefern ebenfalls Folsäure
- Brokkoli
- Endivien
- Sonnenblumenkerne
- Pinienkerne
- Erdnüsse
- Erbsen
- Kartoffeln
- Spirulina
- Joghurt beliefert dich mit ungefähr 1,49 mg an B-Vitaminen auf 100 Gramm
Das Vitamin B-Komplex: Alle 8 Vitamine
Vitamin B1 – Thiamin
Vitamin B1 ist im alltäglichen Gebrauch als Thiamin bekannt. Bei der Energiegewinnung und der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten findet Thiamin seine Verwendung. Da viele Funktionen im Körper durch Glykogen oder vereinfacht gesagt Zucker angewiesen sind, ist hier eine ausreichende Vitamin B1 Zufuhr notwendig. Ansonsten könnte hier die Konzentrationsleistung darunter leiden. Ganz besonders wichtig hierbei sind Nerven und Muskeln, deswegen wird Thiamin auch als das Stimmungsvitamin bezeichnet.
Vitamin B2 – Riboflavin
Vitamin B2 ist auch als Riboflavin bekannt. Dieses Vitamin spielt ebenfalls im Energiestoffwechsel eine Rolle, sowie bei Entgiftungsprozessen der Leber. Für die Bildung anderer Vitamine wie B3, B6, Folsäure und Vitamin K ist es ein wichtiger Faktor. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 sorgt für ein starkes Immunsystem. Bei ausreichend Riboflavin im Körper profitieren davon Haare, Haut und Nägel.
Vitamin B3 – Niacin / Nicotinsäure
Vitamin B3 ist bekannt unter den Begriffen Niacin und Nicotinsäure. Wie andere Vitamine der B-Gruppe ist Niacin mit in der Energiegewinnung beteiligt. Ebenfalls nimmt es eine wichtige Rolle bei der Zellbildung und der Regeneration der Muskulatur ein. Niacin reguliert im Körper unsere Blutfettwerte, also Triglycerida und Cholesterine. Dadurch wird unter anderem das Gleichgewicht zwischen LDL-Cholesterin und HDl-Cholesterin reguliert.
Vitamin B5 – Pantothensäure
Pantothensäue oder auch Vitamin B5 fördert unsere Regeneration, wodurch die Wundheilung des Körpers verbessert wird. Wie andere B-Vitamine ist es in Energieprozessen beteiligt. Es reguliert den Kohlenhydrat-, Eiweiß-. Fett- und Cholesterinstoffwechsel. In vielen Vitamin B-Präparaten ist es als Calcium-D-Pantothenat ausgewiesen.
Vitamin B6 – Pyridoxin / Pyridoxamin / Pyridixal
Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridixal bezeichnet. Es ist an verschiedenen Eiweiß- und Fettstoffwechselprozessen involviert und ist ein wichtiger Kofaktor für mehr als 100 Enzyme. Außerdem unterstützt es das Immunsystem vom Körper. Weiterhin ist es ein wichtiger Faktor bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und vieler Botenstoffe des Nervenstoffwechsels wie Serotonin.
Vitamin B7 – Biotin / Vitamin H
Biotin oder auch Vitamin B7 ist in vielen Nahrungsergänzungsprodukten im Beauty-Bereich für schöne Haare, sanfte Haut und feste Nägel deklariert. Neben dieser Funktionen spielt es eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
Vitamin B9 – Folsäure / Vitamin B11
Folsäure oder auch Vitamin B9 wurde früher auch Vitamin B11 genannt. Folsäure spielt in allen Wachstumsprozessen mit Zellteilungen eine entscheidende Rolle. Deswegen wird es auch Zellvitamin genannt. Für Frauen in der Schwangerschaft haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. In der Anfangszeit der Schwangerschaft tritt ein erhöhter Bedarf auf, deswegen empfehlen viele Ärzte eine zusätzliche Einnahme in Form von Ergänzungen. Im Zusammenspiel mit Vitamin B12 und B6 sorgt Folsäure für den Abbau bzw. Umbau von verschiedenen toxischen Aminosäuren.
Vitamin B12 – Cobalamin
Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet. Es ist wichtig für starke Nerven und Zellerneuerung im Körper. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle, damit Folsäure im Körper aktiviert werden kann. Ebenso wie die anderen B-Vitamine spielt B12 eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Vitamin B die Wunderwaffe
Vor allem in stressigen Zeiten und es viel Leistungsdruck in deinem Leben gibt, solltest du auf eine optimale Zufuhr von Vitamin B achten. Denn Vitamin B sorgt allgemein dafür das du dich besser fühlst. Es ist wichtig für deine Nerven, deine Knochen, deine Stimmung, dein Energie-Level, für dein Schmerzempfinden, deine Blutbildung, Vitalität, Gedächtnisleistung und und und.
Deswegen solltest du darauf achten die oben genannten Lebensmittel regelmäßig zu konsumieren. Damit bleibst du Leistungsfähig und Gesund!
Mögliche Folgen einer Überdosis
Es gibt nur wenige Möglichkeiten eine Überdosis zu bekommen. Die häufigsten B-Vitamine, bei denen du Nebenwirkungen bekommen kannst sind Vitamin B3 alias Niacin, B5, B6 und B9 alias Folsäure. Mögliche Nebenwirkungen sind Schlaflosigkeit, Hautenzündungen, Nervosität und Magen-Darm-Probleme.
Vitamin B-Präparate
Oft ist das regelmäßige konsumieren von Vitamin B-reichen Lebensmitteln vollkommen ausreichend, um einem Mangel vorzubeugen. Jedoch gibt es sicherlich auch Ausnahmen in dem eine Ergänzung mit verschiedenen Präparaten sinnvoll sein kann. Wenn beispielsweise Probleme im Magen oder Darm bestehen, kann es zu Aufnahmeproblemen kommen.
- Tabletten
- Kapseln
- Flüssig
- Pulver
- Kautabletten
- Injektionen
Tabelle: Das Vitamin B-Komplex in der Übersicht
| Name | Abkürzung | Tagesbedarf für Erwachsene nach DGE | Wirkung | Vorkommen | Mangelerscheinung |
| Thiamin | B1 | 1,3 – 1,8 mg | beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die Nerven | Fleisch, Erbsen, Haferflocken | Beriberi, Muskelschwäche, Insulinresistenz, leichtes Nervenkostüm |
| Riboflavin | B2 | 1,8 – 2,0 mg | gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration | Fleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte | Hautprobleme wie spröde Lippen |
| Niacin | B3 | 15 – 20 mg | Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel | mageres Fleisch, Fisch, Hefe | Pellagra, schuppige Haut, allgemeines Unwohlsein und Schwächegefühl, unkontrollierter Gewichtsverlust |
| Pantothensäure | B5 | 8 – 10 mg | fördert die Wundheilung, verbessert die Abwehrreaktion | Leber, Weizenkeime, Gemüse | Anämie, Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Magenbeschwerden |
| Pyridoxin | B6 | 1,6 – 2,1 mg | schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel | Leber, Kiwis, Kartoffeln | hypochrome Anämie, Veränderung des Hautbildes, Depressionen |
| Biotin | B7 | 0,25 mg | schützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und Nägel | Leber, Blumenkohl, durch Darmbakterien | Verlust der Aufnahmefähigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schuppige Haut |
| Folsäure | B9 | 0,16 – 0,40 mg | gut für die Haut | Leber, Weizenkeime, Kürbis | perniziöse Anämie, Missbildungen bei Ungeborenen, Wunde Stellen am Mund |
| Cobalamin | B12 | 3 µg | bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion | Leber, Fisch, Milch | perniziöse Anämie, Durchfall, allgemeine Schwäche |
Empfohlene Tagesdosis: Ein Kommentar
Diese Werte sind minimal Werte, damit keine Krankheiten auftreten. Es sind keine Empfehlungen um ein Optimum zu erreichen. Was das Optimum für dich ist, musst du überprüfen. Dafür gibt es verschiedene Tests wie z.B. Haarmineralanalysen oder spezialisierte Labore. Ein Gang zum Arzt dürfte sicherlich auch helfen. Für jeden Menschen ist die Einnahme von Vitamin-Präparaten eine individuelle Angelegenheit, denn jeder Mensch lebt unter anderen Bedingungen. Jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Einflüsse und Umstände.
Hinweis: Das ist nicht als Anleitung oder Empfehlung zu deuten. Jede Mangelerscheinung sollte mit einem Arzt besprochen werden. Wir legen nur die aktuell bestehenden Fakten dar und äußern lediglich unsere Meinung dazu.
Fazit
Wie du sehen kannst, sind die verschiedenen B-Vitamine in verschiedenen Prozessen in deinem Körper verantwortlich die Lebensnotwendig sind. Wenn du deiner Gesundheit, deiner Leistungsfähigkeit und deinem Wohlbefinden etwas gutes tun willst, solltest du regelmäßig Vitamin B-reiche-Lebensmittel essen.
Weitere nützliche Informationen über Nahrungsergänzungsmittel findet ihr bei Primal State.
[su_accordion][su_spoiler title=”Quellen” open=”no” style=”default” icon=”plus” anchor=”” class=””]
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
https://www.pascoe.de/anwendungsbereiche/vitamine/vitamin-b-mangel.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
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Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.